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  • E・V・ブリス&G・エドモンズ: アスペルガー症候群への解決志向アプローチ
    誠信書房
  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
    北大路書房
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
    産業図書

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2006年9月23日 (土)

よい睡眠

 

良質な睡眠は毎日の活動、元気の源ですが、時として眠れなくなったり、途中で目が覚めたりといった、いわゆる不眠症・睡眠障害といった状態になることがあります。重症になると専門の医師による治療が必要になりますが、少しだけ工夫して生活習慣を見直してみるだけで、改善される場合もあります。

不眠の種類

 入眠障害(寝つきが悪い;床に就いてから30分以上眠れない)

 中途覚醒(途中で何度も目が覚め、なかなか寝付けなくなる)

 早朝覚醒(本来起きる時間より早く目が覚める)

 
睡眠にはリズムがある

  睡眠は、生体のリズムによってコントロールされています。

 サーカディアン・リズム(概日リズム;24時間周期)

 サーカセミディアン・リズム(半日リズム:12時間周期)

 ウルトラディアン・リズム(2時間ごとのリズム)

 特に大事なのは、サーカディアン・リズムです。不眠症は仕事上のことなど普段から強いストレスをかかえ、心身が緊張した状態が持続しているために生じることも多いのですが(精神生理性不眠)、生活習慣の乱れで睡眠-覚醒リズムに変調をきたしている場合もあるのです。

不眠が起こるときに見直してみる生活習慣

 就床前6時間以内にカフェインを摂取していないか。

 日中、身体を動かすことが少なくないか。

 就床前に激しい運動をしていないか。

 就床前に熱いお風呂に入っていないか。

 床に就く時間が早すぎないか(寝床で仕事をしたり、難しい本を読んでいたりしていないか)。→ 床に就くのは眠くなってから。

 
改善できる点は?快適睡眠のための7つの工夫

 【睡眠のリズムに関係】

 無理に早く寝ない。早く寝るためには早く起きる。(早起き早寝)

 起きたら、朝9時までの朝日をしっかり浴びる(体内時計のリセット)。

 お昼に30分以下の短い昼寝をする。

 「寝だめ」はできない。「寝だめ」は、前週の「ツケ」を返しているだけ。休日の寝だめ(寝坊)はむしろ睡眠のリズムを崩す。

 
  【睡眠の深さに関係】

 夕方以降のカフェインは控える。

 就寝前にはぬるめのお風呂(湯冷めにより体温が下がり、睡眠が深くなる)

 就寝2~3時間前に軽い運動を(運動後体温が下がり、睡眠が深くなる

 コップ一杯の水(体温を下げ睡眠を深くする)。トイレ覚醒を恐れて飲まないのは逆効果。

参考文献

上記の内容の詳細は、こちらでご確認ください。

 

快適睡眠のすすめ Book 快適睡眠のすすめ

著者:堀 忠雄
販売元:岩波書店
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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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