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    二瓶社
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    北大路書房
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
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  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
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2014年5月31日 (土)

ストレスとセルフケア~ストレスへの気づき

メンタルヘルス不調には様々なストレスが影響しています。しかしながらストレスがないという状況はありえないので、問題なのはそのストレスをコントロールできていないこと、そしてコントロールしきれないほどの複雑なストレス状況に置かれてしまっているということです。

ストレス因になるものとしては、人間関係、仕事の量・質的な負荷、労働時間、セクハラ、パワハラ、家族関係など公的・私的なものを含めて多岐にわたります。また、そうしたストレス因を強めたり弱めたりする要因として、性格や周りからの助けの有無などがあります。

いずれにしましても、それらのストレスが長期にわたって維持されていると、心身が疲弊し、やがてうつ病や不安症、心身症などのいわゆるメンタルヘルス不調から、ストレス関連疾患を発症してしまいます。

病の段階に至りますと、仕事も休むことになり、治療にも時間がかかってしまいますので、できるだけ「予防」をすることが大切です。予防には、他の内科的な疾患と同様に、ライフスタイルに気をつけたり、定期的に健診(ストレスチェック)を受ける、自覚症状に気をつける、ことなどが有効です。

ただ、ストレスチェックにしても、会社からの評価を気にせず正確に回答しなければあまり意味はありません。むしろ、何でもないように回答して、実際は辛いのに、我慢してしまう人が多いのも現状です。それで、不調が強まってしまっては元も子もありませんので、せめて現在のご自分のストレス状況を理解して、自覚症に気を配り、セルフケアを心がけることが必要です。

ストレスの強さを最大を10、最小を0として評価するとしたら、今どのくらいでしょうか。今、何に強いストレスを感じているでしょうか。ストレスにもライフイベントといって、生活上の大きい変化によってもたらされるものもあれば、日常生活上の些細ないらだちごと(デイリーハッスル)が蓄積されることによってもたらされるものがありますが、思い当たることはありませんか?

ストレス因がある程度はっきりすれば、それに対して具体的に対処を取ることができますが、ライフイベントはその影響が数ヶ月とか一年後になっても現れることがありますし、特殊なものでは「記念日反応」と呼ばれ、過去の出来事が起こった時期になると、同じような反応が現れるものもあります。

「ストレスは忘れた頃にやってくる」とでも言ったらいいでしょうか。そうしますと、今の自分の不調がどういう理由で起こっているのかわからないので、理由がわからないままに頑張り続け、どうしたらいいのかわからなくなることも少なくないです。そのまま頑張り続けますと、それが何らかの体からの悲鳴(自覚症状)となって現れてきます。

主な自覚症としては、以下のものが見られます。

  • 不眠(睡眠障害)
  • 食欲や体重の減少
  • 性欲の減退
  • 寝汗
  • 頭痛や腹痛など
  • 気分のおち込み
  • 休みを楽しめない
  • 倦怠感
  • 考えがまとまらない
  • 罪の意識(にとらわれる)
  • 人と接することが苦痛になる・避ける

こうした自覚症状があったら、それだけで辛いものです。自覚症状を心と体からのメッセージと捉えて早めに対処をするか、そのままごまかしながら頑張り続けるか、どちらかによってその後が違ってきます。

セクハラやパワハラ、毎日の仕事に追われる忙しさなど、原因がわかっていてもそこから抜け出せない辛さもあるでしょう。

みんなが頑張っているから、自分の頑張りが足りないから、と自分を追い込んで、追い詰めないように、少し息を抜く時間を作って、ほかならないご自分の心と体からのメッセージに耳を傾ける余裕を持つことセルフケアの第一歩です。

心の余裕作り、セルフケアのコツに少しでもお役に立ちたいと思っています。長文お読みいただきありがとうございました。

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2014年5月30日 (金)

気分を変えるコツ

昨日の記事では「気分を晴らすコツ」を書きましたが、実際、晴れるかどうかはやってみないとわからないところがあります。ただ、晴れなかったとしても、気分に「変化」は見られることが多いです。気分はそれまでとは違った行動のパターンをとることで変えることができます。

例えば、毎日お風呂に入るときに、(湯船につかるなら)「向き」を変えてみる、体を洗う順番を変えてみる、といったように、「いつもとは違う」パターンをあえて作ることで、眺める景色や意識の持ち方が変化します。これによって気分も変わることも。

「他ならぬいつもの自分がいつものように行動するからこそのいつもの気分」なのですから、少しだけ動きを変化させて、「今までと違う自分」を演出してみることです。

少し意味が違ってくるかもしれませんが、部屋の整理や掃除もそうした意味では効き目があるでしょう。少しだけレイアウトを変えたり、気になっていた乱雑なところを整理したり、または家具の配置を変えるなど大掛かりな模様替えなど、出来るレベルでやってみるのもいいですね。

部屋や家の片隅に、自分だけの「癒しスポット」を作ってみたり、喫茶店のようにあしらった「おうちカフェ」スタイルの一角を作ってそこで時間を過ごすなど、考えを広げると色々とアイディアが湧きそうです。こうした工夫は創造性を発揮するのに役立つという説も。

ぜひ、お試し下さい。

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2014年5月29日 (木)

気分を晴らすコツ

今日も暑くなりそうですが、カラっとした天気でとても気持ちがいいですね。外でお仕事の方は熱中症や紫外線にお気をつけくださいね。

気分は天候の影響を受けることも知られていますが、天気は晴れでも、心はどんより、ということもあるかもしれませんね。でも、せっかくいい天気なのだから、心もカラッと晴天で過ごせたら、とは誰もが思うことと思います。

気分はいろいろな環境上の刺激によって影響を受けますし、ストレスの強さやそれに対しての思い、など常にうつろうものです。一日の中で多少のアップ・ダウンはあってあたりまえ。でも、ダウンした状態が続きすぎると辛いものですね。そこで、ダウンした気分を少しでも上げるために役立ちそうなことをご提案いたします。

一つは、「いいこと探し」です。過去の自分の「よかったこと」「できたこと」「運が良かったこと」など、気分がハッピーになるような事柄を思い出してみましょう。

もう一つは、「居場所を変える」です。これは「気晴らし」ということですが、一旦デスクを離れて、社内の自分にとって落ち着ける場所にいって、深呼吸をするなど、少しの間環境を変える、ということです。もちろん、その時に「いいこと探し」をしてもいいですよ。

三つ目に、簡単に居場所を変えられないような場合、自分の何か「持ち物」に意識を向けてみましょう。あらかじめ、自分にとって何か気分が上がるようなグッズを用意しておいて、それに少しの間意識を向けて眺めてみましょう。家族や子供の写真、趣味の小物、四葉のクローバー、自分にとってなにかトロフィーになるような物の小物や写真など、ポジティブな発想のキッカケになるような刺激を懐に入れておく、ということです。

四つ目に、「姿勢」を変えてみましょう。しんどい時には無意識的に姿勢が崩れて、それによって呼吸が浅くなったりしていることが多くあります。そうすると、脳への酸素供給量が減ったり、コリを生じたりして、効率が落ちることも。筋弛緩法でもいいですが、「姿勢の維持」に意識を向けることはとても大切です。猫背にならないように、首が前に出ないように、やや胸を開き気味にして、顎を引いた姿勢が良いようです。仕事の合間に背伸びをして、一旦「姿勢をリセット」するといいですね。

他にも、飲み物を飲む、手を洗う、顔を洗う、など、ちょっとしたことでも気分は変わるものです。上手にリフレッシュして、気分を晴らしましょう。Photo

木陰で一休み

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仕事力アップのためのリラクセーション

筋弛緩法をお教えする際、「力んでください」という教示に対して、本当に全力で、血管が切れるのでは・・と心配するほど全力で力む方もおられます。力むほど効果が強く出るというものでもない、とお教えして、適度な力み方を練習していただくのですが、そうした方はやはり日常生活や仕事でも「頑張りすぎ」の方が多いですね。

「力み」はつまり「頑張りすぎ」ということで、頑張るところと休むところのメリハリが上手く付いていない状態と言えます。休んでもいい状態でも頑張ってしまっている、ということによって生じる、慢性緊張ですね。そこから、不眠やうつ、といったメンタルヘルス不調にいたることが多いようです。

個人的には「頑張りすぎ症候群」と呼んでいます。「力む」ことは生活に必要なことなので、「力む」ことにはなれていますが、「休む」「脱力する」ということには慣れていない状態ですね。「休む」にはわざわざ「力を抜く」必要はなく、「力まなければいい」のですが、ついつい意識が頑張る方に向いていしまうと、無意識的に「力み」が生じてしまいます。

筋弛緩法は、無駄に力まないように、力みと弛緩のメリハリのつけ方を学ぶ方法といってもいいでしょうね。

心の持ち方も同じで、緊張して認知機能をフルにつかって活動するときと、リラックスして認知機能を休ませて回復させる、というそのバランス、メリハリのつけ方が、心のメンテナンスには大切です。

心も体も、働き過ぎたらそれを休めることで本来の機能を回復することができます。頭も体もいっぱいいっぱいだと、体は言うことを聞かず、頭も普段のような回転力が発揮できない状態になると、仕事が滞り、ますます力んで頑張ろう、という悪循環になってしまいます。

そうした状態を予防して、リラックス気分でいきいきと仕事をするためにも、筋弛緩法をうまく使って、心と体を上手に休ませましょう。


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2014年5月28日 (水)

効果的な不眠解消法

前回の筋弛緩法は、不眠対策としても効果的です。寝る前にいくつかのやり方に従って実施することで寝つきも良くなり、途中で目が覚めることも減少することが期待できます。文章ではお伝えすることができず、もどかしいのですが、徐々に体に力を入れ、一気に脱力してリラックス感を味わう、という動作を数回繰り返します。

寝る前に体に力みをあえて入れる、ということに違和感を覚える方もおられるかもしれませんが、寝られないときはいずれにしてもどこかに力みが残っていることが多いものです。「力む」ことでその「力み」を抜いていく方法ですので、かえって寝られなくなる、ようなことはありません。

力みを入れる際に少し「意識」の持ち方も工夫しますが、力みは全力の7~8割、という感じで、メチャクチャ力を入れるわけではありません。「力み」の感覚を得られることが重要ですので、ただ闇雲に力を入れるのはバツですよ。

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2014年5月27日 (火)

緊張型頭痛を軽減するために

心と体に緊張(こり)がたまると、各部の痛みとなって現れることがよくありますが、中でも首や肩などがこることによって生じる緊張型頭痛は辛いですね。これはストレスがかなり溜まってきていることのサインでもあります。頭痛には薬を飲んで対処、という方も多いと思いますが、緊張型頭痛はちょっとした工夫で予防、軽減することができます。

睡眠をしっかり取る、運動を定期的に行うなど、生活習慣を整えることだけでも予防の効果が得られますが、それに加えて、緊張しない体づくりを心がけましょう。人の体は多くの骨と筋肉に支えられていますが、普段、筋肉が緊張することで活動することができます。ただ、心理的な緊張や不安があると、活動に不要な筋肉に緊張が伝わり、絶えず体のどこかが無駄に緊張してエネルギーを消費(浪費)していることになります。したがって、まずは体の緊張感を緩めることで、体を省エネモードにすることが大切です。

そのために手軽にできる方法の一つが筋弛緩法です。どちらも適切に行うことで心身の緊張を緩め、コリやそこからくる頭痛に効果的に対処できます。少し練習も必要なのですが、習得にそう時間を要するものではありません。そして、こちら の記事でも書きましたが、緊張と弛緩の感覚を知り、今の自分の状態をモニターできるようになることが予防にはとても役に立ちます。

肩をすくめ、胸を開いて首を後ろに倒し、天井を見上げる、という姿勢を数秒位維持し、一気に力を抜きます。一旦体に力を入れ、一気に抜く、という動作を通して、体に緊張と弛緩の感覚を覚えこませます。こうした動作を体のコリに応じて、数種類実施していきますが、適切に行うことで、すぐにでも効果が見込めます。

いつもの頭痛薬を飲む前に、ぜひお試し頂きたいと思います。

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2014年5月25日 (日)

いいこと探し

一日の生活の中で、「いいこと」と「わるいこと」の割合はどのくらいでしょうか?今日はいい日だった、悪い日だった、思えるには、その割合がかなり極端な時ではないでしょうか。もし、「いい」「わるい」の割合が半々としたら、いい日、悪い日のどちらになるでしょう。

例えば、うつの方は一日を「悪いことばかり」と考えている傾向があります。たとえ、いいことがあったとしても、それは忘れられてしまい、悪いことばかりにスポットライトを当てるクセをお持ちのことが多いようです。

メンタルヘルス的に健康な方の場合、その時々の状況によっては良いことを忘れて悪いことに意識が向いてしまうこともありますが、「その一方でよいこともあった」、ということをしっかりと思い出し、気分を保つことができています。

言い方を変えますと、メンタルヘルス不調の方は「悪いこと探し」をし、健康な方は「良いこと探し」をするということかもしれません。認知行動療法では「認知の歪み」などと表現しますが、物事の見方が大きく偏ってしまうと、考え方も極端になり、結果的に抑うつや不安が強まるといった悩みにつながります。

やや気分が下がり気味の方は、積極的に「いいこと探し」をして、1日のいいことと悪いことの割合をできるだけ客観的に見るようにしてみるのもいいかもしれません。


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2014年5月22日 (木)

寝られない!

不眠にお悩みの方は多いと思います。不眠はうつなどのメンタルヘルス不調における主要な症状の一つですが、今の自分の疲れ具合を知らせるストレス過多のサインでもあります。うつの初期症状といってもよいでしょう。

「不眠」というと単に寝られないということのように思われますが、寝付きが悪い「入眠障害」、途中で目が覚めてしまう「中途覚醒」、朝早くに目が覚めてしまう「早朝覚醒」に分けられます。また、その影響で「眠気が取れない」、仕事中睡魔に襲われる、といった状態になりますと、体調もよくなく、日々の仕事にも差し障りがでることになります。

睡眠は毎日の疲労をとり、生活の活力を生み出すためにとても大切です。不眠の状態が2~3日ていどのものならいいのですが、それが長期にわたって続くととても深刻な状態になってしまいます。不眠は日中の活動の能率を落としてしまうので、いつもの仕事をするために多くのエネルギーを必要とするため疲労が強まりますし、エネルギーロスを起こし、頑張っているのになかなか仕事が進まない、という悪循環のもとになります。

どうもこのところ寝付きが悪い、途中で目が覚めるなどの症状が続く方は、早めに対処しましょう。医療機関等で睡眠剤や安定剤などをもらって服用するのも方法の一つですが、心理的支援では、心身のリラクセーションや行動習慣の改善によって不眠の症状を抑えていきます。

いずれにしましても、毎日の快眠によって健康を維持されることを願っています。

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2014年5月21日 (水)

本当の自分の気持ち

悩みの本質とはそういうものかもしれませんが、仕事を辞めるにしても、例えば離婚を決断するにしても、今の本当の自分の気持ちに迷うことが大きい苦悩になるのだと思います。

言い換えると、自分が今まで何を自分自身の判断で決めてきたのか、ということでしょうか。決断には責任や義務が伴いますが、それらから目を背けると、いわゆる「流され」た状態になり、本当の自分の気持ちが宙に浮いたまま、ということになりかねません。

雲のように空中を漂い、近くにあるようでなかなか手が届かないもどかしさを覚えることにもなるでしょう。

何かを決めるときに必要な、本当の自分の気持ちに近づくこと、本来の自分を取り戻すこと、それがなにより苦悩から距離をとる道筋になるのだと思います。

本当の自分の気持ちに気づいて整理して、それと向き合うことで、日々の生活がより良いものになることを目指すお手伝いとして、認知行動療法があります。「明日が今日よりほんのわずかでも良くなるように」願っています。


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2014年5月20日 (火)

辞めたい、けどやめられない

前回のブログでは5月病について書きましたが、うつうつとした気分で、早くも会社を辞めたい、退職したい、という考えにとりつかれている人もいるかもしれません。

特に新卒の人、学生から社会人へとステップアップしたわけですが、学生の頃とは大きく生活のリズムや振る舞い、考え方などを変えていかないといけないわけで、そこに生じるギャップは実際、かなりのものでしょう。仕事にも大きい責任と義務が伴います。

ただ・・・仕事が辛いから、しんどいから、ということで安易に転職や退職を選択するのは考えものです。もちろん、辛さから逃れるための選択肢としては自由に選べるものですが、こうした状況では「今の自分の判断」を少し疑ってみることも必要です。

人は感情の動物ですので、その時々の感情(特に不安・抑うつ)に支配されて、物事を合理的に考えず、衝動的な判断で大きい決断をしてしまうことも多々あります。そうした時は、時間が経つと、後悔、後味の悪さが残りがちです。何を決断するにも、自分自身の社会人としての責任がありますので、悔いのない決断をしたいものです。

そのためには、今の状況にとらわれず、少し間をとって冷静に考える必要があります。わかりやすく言えば「頭を冷やす」ということでしょうか。感情が先立つといい判断ができないというのは昔から知られていたのでしょうね。

具体的には、今の状況やしんどさの理由、自分の対処の方法、これからのことなどを紙に書き出してみるなどの方法も自分だけで行う方法もありますが、やはりおすすめしたいのは人に相談することです。こうした時には、人の力を借りることがとても大切です。

ただ友達に愚痴をこぼす、ということだけでも少しスッキリするものです。ほかにも家族や信頼できる先輩・上司など、「行き詰まりからの解放」の記事でも書きましたが、耳障りのいい意見だけでなく、いろいろな意見が聞けると効果的ですね。

ただ、いろいろな意見を聞くことで整理がつく場合もあれば、ますます混乱することもあるでしょう。そうした時には、専門家への相談・カウセリングをおすすめします。カウンセラーを探すのは少し手間かもしれませんが、会社が契約している外部カウンセラーがいれば、費用等の面からもそちらがおすすめです。また、民間の開業カウンセラー、公的機関のカウンセリングなど、ご自分にあった資源を見つけて頂きたいと思います。

カウンセリングでは、凝り固まった脳をほぐして、混乱を解きほぐすお手伝いをいたします。そうして「整理」をつけて、確かなご自分の判断で、次のステージへの見通しを取り戻して頂くことを願っています。


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2014年5月19日 (月)

5月病対策のうつ病チェックやストレス対処

五月も半ばを過ぎ、いわゆる5月病という状態に悩む方もおられるかもしれません。新入社や異動、または新天地での再スタートなど、色々と状況は違うかもしれませんが、環境が変わると、そこに馴染んで力をうまく使いながら成果を上げていくまでにかなりのエネルギーを必要とするので、ひと月二月するとやはり疲れがたまってきます。

おかしいな?と思ったり、「いつものことがいつものようにいかないな」と思ったら、すこしストレスが多い状態で悪循環に陥りつつあるかもしれません。早めのチェックと対策で乗り切りましょう!

ストレスが多い状態を詳細に分析して、それぞれの要因に対して的確なケアをご提供いたします。↓

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2014年5月15日 (木)

解決とは

何かの問題があり、それを解決しようとするとき、どこをゴールにするのか決めると取り組みが明確になります。それは目標設定ということで、以前も取り上げたことがありますが、「解決」という言葉はすこし強いかな、というのが最近の印象です。他に言い方がないので、やむを得ず解決を使いますが、何か「解決」というと、すべてがスッキリと収まったような「完璧」主義的な印象を覚えて、カウセリング的には違和感を覚える今日このごろです。

「解決志向アプローチ」はよく知られていますが、認知行動療法において解決を目指すにしても、それはなにか「ものすごいこと」が起こるわけではないのですね。ミラクルクエスチョンを使うにしても、実際に「ミラクル」が起こるわけではなく、目指すところは「普通の生活」であるはずです。

落としどころを「普通の生活」にすれば、「解決」はそれほど手の届かない所にあるわけではない、ということが実感でき、目標を具体的なものに落とし込むことがしやすいのではないでしょうか。

自分にとっての「普通の生活」とはどんなものなのか、それを考えることが意外と、「解決」に近づく道なのかもしれません。

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2014年5月12日 (月)

行き詰まりからの解放

なにか考えが煮詰まり、前進も後退も出来ない時というのは辛いものです。同じ考えが頭の中をグルグルと駆け巡り、いつまで考えても結論は出ません。思考の悪循環ですね。その状態があまりに長く続くと、心理的に疲弊し、やがて心のエネルギーが奪われていってしまいます。

そういう時こそ、考えの視点を変え、なにかアクションを起こすことがそのグルグル思考から解放される道となります。もっとも、考えの視点を変えることもアクションを起こすことも実際、難しいものですが。

カウンセラーのブログでありながら、セルフケアの視点の記事が多かったため今まで(そういえば)書いていませんでしたが、こうした行き詰まりのときこそ、「相談」が役立ちます。「書くこと」の有効性については最近書きましたが、相談を行って、人からの意見を聞くことは、自分の思考に「楔」を打ち込む最高の方法と言えるでしょう。

ただ、当然ながら、相談する人を選ぶ必要があります。家族、友人、先輩・・・そして、第三者的に客観視して話を聞いてくれる存在としてカウンセラーもいいでしょう。誰か身近な人が話を聴いてくれるということは、ストレスを減らすためにとても効果的であることが知られています。

もっとも、相談によってその問題が必ずしも「解決」するわけではないです。問題はそのままあり続けますが、これまで聞いたことのなかった視点からの意見が聞けたり、示唆が得られたりすることで、思いもかけなかった方向に考えが転回していくこともあります。

悩みはある意味「思い込み」ですから、思い込みに囚われて「グルグル思考」が続いている時には、思い切って素直に人に相談することは大切ですね。

ただ、視点の異なる意見は時として「耳が痛い」ものですし、できればそれは避けたいもので、「自分が思う通りのことを言ってくれそうな人」ばかりを相談相手に選ぶと、ぐるぐる思考に楔を打ち込むという意味はあまりないでしょう。

むしろ、少し厳しいことを言ってくれそうな人だったり、自分と価値観が異なるだろう人の意見を聞くことが役に立ちます。そして、何を言われても、それを真摯に受け止めようとする気持ちもいるでしょう。ある意味、相談とは「身を切る」行為でもあります。グルグル状態を脱し、前進するためには、「痛み」を受け入れる覚悟も必要なのかもしれません。

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2014年5月11日 (日)

ストレスチェック

企業での年1回のストレスチェックが法制化されそうな状況です。うつ病の予防という観点からはとても喜ばしいことと思いますが、今のところの情報ですと、チェック項目が9項目しかなく、そのチェックのみでのスクリーニングには無理があるという批判もあるようです。実際、簡易的な抑うつ尺度でも20項目程度の質問に回答してもらいますので、いくら絞り込んだ結果としても9項目は少ないような気がしますね。

ただ、ご自分の体調や心の状態から、「自分はうつではないか」とお疑いの方も多くおられると思いますので、今のご自分のメンタルヘルス上の状態を理解する一助としてこうしたチェックリストを用いることは有用だとも思います。

自分のことがわからない時に自分を理解する方法として、心理検査等をツールとして用いることはある意味、諸刃の剣でもありますが、いわゆる通常の医学的検査と同様に、少しだけの勇気と時間を使うことで病を予防できたらそれに越したことはないですね。

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2014年5月 9日 (金)

うつが治るとき

メンタル不調のかたと面談では、ある意味、人生の立て直しの時期といえるような事例に多く出会います。例えば、風邪をひくのは、不摂生をしたり無理をしすぎたりしていて免疫力が落ちているときとよく聞きます。それは、「無理をしないで」という体からのメッセージであって、休ませるために体は風邪をひいて、体のバランスを調整すると考えることもできるかもしれません。

うつや不安症、心身症といったメンタル不調もやはり、多くのストレスにさらされることで心身が疲弊してしまい、そこから立ち直るために心身が無理やり休みを取っているプロセスと受け取ることもできます。

なんにしてもメンタルヘルス不調にはまず休息が必要ですが、その間に、人生の棚卸をして、その中から有用なもの、無用なものをより分けて、再構築していくことで、立ち直っていくことができることも多いです。

それはすなわち、自分自身を見つめ直して、今までとは違った自己認識をもって生活をしていくことを意味します。それはとても希望に満ちたことのように思えますが、実際にはそれを妨げるものがあることも事実です。それは、過去への囚われであったり、変化による未来への恐れであることがほとんどです。

その囚われや未来への恐れを払拭していくためには、まず今の自分を認めること、受け入れるという態度が必要です。そして、今まで自分が見ないようにしてきた自分を省みて、それをも受け入れていき、自分自身に対しての「許し」を与えていくことで、「自己信頼」を得ていくという態度が大切です。(言い方を変えますと、メンタル不調になりやすい方はこの逆の態度をとりがちです)

うつにしろ不安にしろ、心身症にしろ、それは「今までとは生き方を少し変えたほうがいいよ」という体からのメッセージと受け取り、まず、今までの自分を認め、そして「これからの自分」に向かって進む勇気をもつことが、治療の第一歩になります。

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2014年5月 8日 (木)

「書く」ということ

近年はパソコンなどIT機器の普及によって、なかなか「書く」という作業から遠ざかることも多いですね。私は大学の講義の時などに板書する際、簡単な漢字でも思い出すのに苦労することもありますが、これも書く機会が減ってしまっているせいでしょうか(年齢のせいもあるかもですが)。

まあ、必ずしも手書きで、というわけではないですが、「書く」という作業、言い換えますと「記録」をするという作業は、物事を整理するためにとても重要な作業ですね。

心の問題も同様で、悩んでいる時、困っている時、心配な時、などに、そのことを何かに書き出してみる、ということが意外と役立ちます。心は複雑なネットワークによって物事を考えたり、感じたりしているので、心の中(頭の中)だけで考えようとすると、あれこれと尾ひれがついたり、先入観で考えてしまったり、評価が過大・過小になったりと、なにか偏ってしまいがちです。

そこで、一旦、そのことを「頭の外に出す」ということをやってみます。認知行動療法では「セルフモニタリング」と呼ばれる方法です。考えていること、感じていることなどを、その時の状況や、実際におこなった行動などとともにできるだけ具体的に記録をとっていきます。

単に悩んでいることについて、何をどのように悩んでいるのか、ということを書き出すだけでも、頭が整理されてくるものです。実際には、悩んでいることを詳しく書き出そうと思うと結構難しいものですが、そこは努力です。

そして、ご自分が近づきたい目標や、未来の姿、といったことも、アイディアとして、書き留めていくようにしますと、単なる一時的なアイディアとして消えるのではなく、「記録」として残していくことができます。

成功する人にはメモ魔が多いと聞きますが、なんでも書き留めておく習慣は、メンタルヘルスとともに、何かを成し遂げる際にも役立つかもしれませんね。思考という心の働きを、文字という物質的なモノに置き換えることは、今すぐできる悩み軽減法といえます。

私は、「記録ノート」としてダイソーのA3のノートを用意しておいて、いつも思いついたこと、気になったことを書き留めるようにしています。


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2014年5月 7日 (水)

喜びの創造

うつや不安の治療や予防には行動面を活性化することがとても役立ちます。これは認知行動療法においては行動療法の領域に入ります。そして、行動を活性化することによって行動の水準が上がり、喜びや達成感、満足感、充実感といったプラスの感情とともに、行動への自信がついてきます。これは自己効力感(セルフ・エフィカシー)と呼ばれますが、「こういうことがこのぐらいできる」と自分自身で確信できることをさします。そして、セルフ・エフィカシーは「認知(考え)」にあたります。つまり、行動を変えることで、認知が変わる、ということです。

認知が変わると行動が変わる(可能性がある)わけで、認知療法ではこちら側からのアプローチになりますが、認知を変えた場合、一般に行動実験と呼ばれる「お試し行動」をやってみることが求められます。つまり、最終的には「行動」を変えて、現実世界に適応していくことを目標にすることになります。

どちらにしましても、その「行動」の結果が自分にとって「よい結果」であることが必要です。そのために、目標とする行動はスモールステップで少しづつ、階段を上るように成功体験を積み重ねていくように計らいます。

行動療法、認知行動療法のセラピストは、クライエントさんの成功体験をサポートすることが仕事であって、それは言い換えますと「喜び」の創造ということです。たとえうつであっても不安が強い状態であっても、受容・共感しつつ、そこからクライエントさん独自の「喜びの創造」に取り組んでいくことを再確認する今日この頃です。

とりあえず、毎日の「気晴らし」「楽しみごと」を忘れずに、小さい喜びを常に見出すように意識して生活してみるといいかもしれません。

広島心理教育研究所

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2014年5月 6日 (火)

心と体のバランス調整

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筋肉が緊張しすぎた状態は言い換えると、緊張に偏りすぎた状態と言えます。弛緩しすぎもよくないわけで、心の健康には両方のバランスを整えること、そして意識的に両者を区別して必要に応じて使い分けていくというワザが必要になります。

そのためには筋弛緩法も役立ちますし、日頃からのセルフケアとしての気晴らし活動(楽しみごと)も役立ちます。特に、スポーツなどの身体的運動は役に立つでしょう。

私は以前も書きましたが、気功や太極拳によって筋肉の緊張と弛緩について学んだことが現在の筋弛緩法の技術に貢献していると感じています。さらに近年はイスラエル生まれのボディワークであるフェルデンクライス法をかじったことによって、効率的な体の動かし方についての知識が深まり、より効果的に心身のバランスをとることができるようになった気がします。

使うところは使い、遊ばせるところは遊ばせる、力を入れるところには入れて、抜くところは抜いておく、という単純なことですが、普段の体の使い方はとても大雑把なので、その区別がついていないわけですね。

心の用い方にも同じようなことが言えます。

気功や太極拳、そしてフェルデンクライス法も、訓練において重要なことは、体の隅々に意識を巡らせて、普段は意識していな体の動きに意識を向けていくことです。そして、心の動きが体を動かすという原理を体で覚えていくことに意味があると考えています。

近年の認知行動療法では、マインドフルネスという技法が注目されていますが、それと非常に近いものと考えています。

普段は無視している体からの声に耳を傾けることは、メンタルヘルス上とても有意義なことといえるでしょう。

広島心理教育研究所

2014年5月 5日 (月)

うつや不安には筋弛緩法

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うつや不安は、ある意味、緊張のしすぎによる疲労の蓄積とも言える状態ですので、心身の緊張感がつきものです。そこで、緊張状態を自らの工夫でリラックスさせることができたら、うつや不安の軽減に一役買ってくれます。

リラクセーション法としては自律訓練法がよく知られていますが、自律訓練法は習得に時間を要することと、うつの方には注意深く用いる必要があることから、あまり積極的には用いていません。

習得が比較的容易で、即効性がある方法としては、呼吸法や筋弛緩法が知られています。

特に筋弛緩法は、筋肉に直接働きかけるため、適切な方法で行うことができたら、緊張し過ぎの状態には著効することも多いです。

小村は筋弛緩法を得意としていますが、師から学んだものに、自ら学んだいくつかのボディワーク等の技術を加えて、自分なりの方法を工夫しています。これまでの臨床経験の中から、心身を急激に緩める筋弛緩プログラムも自分なりに見出し、積極的に用いてきましたが、あまり急激な筋弛緩反応はかえってクライエントさんを混乱させることもあることに気づいてから、控えめに用いるようにしています。

控えめというか、お伝えするタイミングを、「心の扱い方」をお伝えしたあとにするよう考慮しています。

そして、重要なのは、筋弛緩反応を作り出す、ということよりも、ご自分でご自分の体の状態をモニターして、「緊張」と「弛緩」を区別できるようになる、ということです。言い換えますと、うつや不安の強い方はご自分の緊張状態への気づきがない、ということです。

筋肉の状態は心の状態とつながっていますので、心身両面からの緊張状態への気づきが、緊張状態を緩和させる、という方向に働き、セルフ・コントロールを可能にしていきます。

まずは疲れてこわばった状態に気づくこと。これが心の健康への秘訣ですね。

広島心理教育研究所

2014年5月 4日 (日)

うつや不安への対処~目標到達思考

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うつや不安に苛まれていると、そのうつや不安が有意義な行動を抑制し、「喜び」や「充実感」「達成感」といった前向きの感情からますます遠のいてしまいます。そこから脱出するために様々な対処を試みるわけですが、その対処が大体の場合、「うまくいかない対処」となっているのに、何度も繰り返し行ってしまうためにますますうまくいかなくなる、という悪循環が生じます。

うつや不安が続いてします背景には、こうした「悪循環」の存在が有り、その悪循環を断ち切ることが治療につながります。

悪循環にはまっているときは「本当の自分」ではなく、問題となる何かに囚われ、思考の幅がとても狭くなり、偏った考え方で物事を判断してしまいがちです。考え方優位の状態すなわち、思考>現実 という状態です。

思い込みが強くなると、現実のできごとよりも、頭の中の想像の世界が優先されるようになってしまいます。したがって、治療としては、思考と現実のバランスを整える、ということが主な目標となります。

具体的な方法は、うつか不安のどちらを主に扱うのかによって異なりますが、なにか目標を設定し、現実にその目標に近づくにはどうしたらよいのか、地に足がついた行動を具体的に考えていきます。ただ、うつや不安を減らしたりなくしたりする、という方向性よりも、結局のところは、どれを選択しても「悩み」は避けられないものとして扱い、むしろ悩みと「一緒」に希望のある未来へ進んでいくために、身近な「喜び」や「充実感」「達成感」を得ていくプロセスを重視して、耐え甲斐のある悩みにアプローチしていきます。そのようにして「悩み方を変える」ことが解決につながる道と考えています。

<本日の格言1>

神様、私に、変えることができないものを受け入れる平穏を、変えることができるものを変える勇気を、そしてその違いを知るための英知を与えてください。

~ラインホルド・ニーバー~

<本日の格言2>

ストレスは人生のスパイスである。

~ハンス・セリエ~

広島心理教育研究所

ご褒美と罰

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「自分へのご褒美を考えてください。」

と問われた時、あなたなら何を想像しますか?

まず、何のご褒美なのか、ということを考えるでしょう。

ご褒美なのですから、当然、何かを成し遂げた、とか、がんばったとか、ご自分の心理的、肉体的な努力に対しての報酬、ということになります。

もちろん、心の中で感じる「満足感」や「達成感」といったプラスの感情がご褒美、ということもありますが、ここでは、あえて何か「物質的・外的な」ものを考えてみましょう。

食べ物、飲み物、小物、旅行、高額なもの、普段は制限しているものを思いっきり行う、あるいはお金そのものなどいろいろ考えられます。

当然、ご褒美の対象となる「努力」の程度に応じたものでなければ現実的ではないです。(例えば、「掃除」をしたら宝石を買う、などありえないですね。)

逆に、何かを仕損じた、実行できなかったといった、努力を怠った時の「罰」についても考えてみましょう。こちらも、その対象となる事実の程度に応じたものとして考えてみましょう。

なにかの努力に対して適切なご褒美を設定できることは、努力の維持と心の健康につながりますし、努力を怠った時に罰を設定できることは、行動のきっかけ作りにつながります。

人は知らず知らずに心の中で自分を褒めたり、自分を責めたりして、気持ちの上での報酬や罰を自分に与えているものです。もしかして、その基準が偏っていたり、適切なものでないならば、努力への意欲が奪われ、心の健康も害されていくかもしれません。

是非一度、報酬と罰を「物質化」して、ご自分のご自分への評価の仕方をチェックしてみてください。なにか新しい発見があるかもしれません。

広島心理教育研究所

2014年5月 2日 (金)

絶望と希望

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絶望のとなりに

だれかが

そっと腰かけた

絶望は

となりの人に聞いた

「あなたはいったい誰ですか」

となりのひとはほほえんだ

「私の名前は

希望です」

~『希望の歌』やなせたかし詩集~

疲れた心にしみる、大好きな一編です。絶望のとなりは希望、絶望は希望を見つけることでしかぬぐい去れない、ということでしょうか。

底にいるなら、上を向くしかない、上しか見えない、今は絶望の淵に沈んでいても、そんな時がきっとやってくる。それを信じて、絶望に飲み込まれず、今やれることをやっていくことが、「希望」につながる道。

その道を見つけて、その道を歩むことをサポートすることが臨床家の使命と心得て日々の臨床に取り組んでいます。

私も真似て、詩を作ってみました(^_^;)

冷静に

がまんしないで

自分を生かす

人を生かす

人と一緒に幸せに

道連れは「苦悩」です

お読みいただきありがとうございました。

広島心理教育研究所

2014年5月 1日 (木)

感情から間を取ること

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人は、必ず何らかの「悩み」を持っています。職場でも自分の仕事上の能力に関することや、同僚、先輩との人間関係など様々な「悩み」があることと思います。もちろん、私生活にも同様に「悩み」は存在しています。「悩み」はしんどいものなので、「悩み」がなくなればいいとは誰しも夢想することではありますが、「悩み」がなくなることはなさそうです。もし「悩み」がなくなったとしたら、それは感情の喪失、または感情の麻痺を意味し、メンタルヘルス的にはあまりよい状態とは言えません。なので、精神的に健康な生活を維持するためには、この悩みという感情的体験をいかにとらえ、いかに付き合っていくかということが大切になります。

そこで、悩みがあり、少し感情的に不安定になっているナ、というときは、まず「ニュートラルな自分(本来の自分)」を取り戻すようにしてみましょう。感情に飲み込まれず、圧倒されず、少し間(距離)をとって「中立」な立場で自分を見てみることです。そうすると、悩みの本来の「大きさ・姿」が分かってきます。方法としては色々考えられます。

≪ニュートラルな自分を取り戻すには≫

 まず、信頼できる他者に「相談する」ことです。直接的に解決につながらなくても、自分の内面をいったん「外に出す」ことは気持ちの整理につながります。

 また、問題や悩みを紙に書き出し、悩みのリストをつくることです。それを少し時間をおいてから再度眺めてみることで、問題が整理されることがあります。

 いずれの方法も、悩みから「逃げない」「避けない」という姿勢が大切です。

「悩みや問題」を公平に理解すると悩みに圧倒されなくなります。そして取り戻した自分らしさで、次に進んでいきましょう。

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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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