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  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
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  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
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2014年7月28日 (月)

「すべき」ことから離れて楽になりましょう

前の記事で、「自分の気持ちがわからない時」には、「やりたいことからやってみる」ことをおすすめしました。自分の欲求に素直に従ってみる、ということで、むやみに我慢せず、やりたいことを少しでも充足することで自発的に「行動する」ことの満足感を得ていくことが目的です。

そうすると、いつもいつも「自分は何を求めているのか」ということを考え続けているわけですから、本当に自分が何を求めているのか、何に対してどのような願望を持っているのか、自然に気づきが得られるようになってくるでしょう。

言い換えたら、「やりたくないならやらなくてもいい」のです。やりたくもないことを「やらなければならない」と思い込み、「(やりたくないことを)今日もやれなかったな」と落ち込むのも妙な話です。変な罪悪感を抱えるよりは、少し開き直って「ま、いいか」とその思い込みから自由になってみましょう。

「自分の気持ちがわからない」ということは、「迷っている」わけですが、「迷う」、「迷える」ということはそれだけ「選択肢が豊富」という風に捉え直して、どちらを選ぶのも自分の自由な権利であると考えてみるのもいいかもしれません。

自由さは余裕を生み、本当にそれが自分に必要なら、自然にその方向に向かっているのではないでしょうか。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月27日 (日)

子どもはストレッサーであり最高の癒し

昨日は本当に久々に、「何もない一日」でした。ブログは書きましたが、仕事らしいことはほとんどなく、丸々の休日となりました。子どもも保育園休みなのでしたが、やはり「暑く」、とても外出して遊びに行く気にならず、結局エアコンの効いた室内でのんびりと過ごすことに。

子どもは保育園の年長ですが、最近、流行りの戦隊ものや昆虫に興味があり、それらの本を持ち歩いては色々と教えてくれます。教えてくれるのはいいのですが、ナゼか「絵を描いてくれ」とせがみます。

仕方なく描いてやるのですが、もともと絵心がないので、似てもにつかない「○○ジャー」になったり、「○○マン」になったりします。昆虫は子供の頃によく描いていたので、それでもまだうまく描けるのですが、うちの息子くんはかなりしつこく、次々と「あれ描いて、これ描いて」とせがんできます。正直、絵が下手なのにたくさん描くのはかなり疲れます。これが毎日続くのは、とてもストレス、です。休日ともなれば、一日中子どもと一緒、これも相当のストレスです。

きっと私も凝り性なのですが、うまくできないと、何か嫌なのですね。だから、うまく描けない「作品?」を見ると、何か「やり残した感」満載で、だんだん描きたくなくなってきてしまいます。

だから、最近は、「じゃあ、○○ジャー5人描いたら終りね。」とか「カブトムシ3びきね。」などのように制限付きで描くことにしました。そのかわり、少し気合を入れて、かなり「丁寧」に描いています。ここしばらくでかなりデッサン力が上がりましたよ、ホント。

「のべつ幕なし」は辛いですね。自己制御というか、目標作って短期集中、けじめとメリハリ、「今日はこのくらいにしといたろ」、的な感覚は日々をやり過ごす大切な処世術の一つと思う今日このごろです。

でも・・・父の下手な絵を喜ぶ姿は、微笑ましいものですね。子どもの笑顔は最高の「癒し」です。それが嬉しくて、つい描いてしまいます。あと数年たったら見向きもされないのだと思うと切ないですが(^_^;)

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月26日 (土)

暑い夏に「太陽がいっぱい」

毎日暑い日が続きますね。寝苦しい日も続きますし、日中エアコンが効いた室内にいたり、や冷たいものを取りすぎたりすると、体調も崩れがちに。水分補給やエアコンを上手に使って、この夏を乗り切りたいですね。

関東の方では子どもの夏風邪(ヘルパンギーナ)が流行っている(yahooに飛びます)とのこと。一昨年の夏、私の子どもがヘルパンギーナにかかり、私ももらってしまいました。あまり大人には伝染らないものらしいですが、どうやら免疫力がとても弱っていたようです。

口の中に大きい口内炎ができ、しゃべるときにも食べる時にも激痛が走り、およそ一週間はろくなものが食べられず、苦痛に耐える日々でした。子どももとても苦しそうですし、どうぞみなさんもお気をつけください。

免疫力を上げるためにも、食べるもの、睡眠時間、そしてストレスの緩和と、体には常に気をつけていたい季節ですね。

癒し画像を見ると、疲労が緩和され、集中力維持にも役立つという研究(yahooニュースに飛びます)もあるようです。そこで、こんなのはどうでしょう。

昼食後、眠くなったところでコーヒーを一杯。そして、癒し画像をみたり、さらにそれを頭の中でイメージ化して、「バーチャル・バカンス(トリップ)」。イメージの中で「太陽がいっぱい(アマゾンへ飛びます)だぜ」とアラン・ドロンをきどりつつ(古いですね(^_^;))15分ほどウトウト(くれぐれも寝すぎない)。ちょうどカフェインが効く頃に目を覚ますと、気分も体もスッキリ・・・してるかもしれません。(「太陽がいっぱいだぜ」のところは、テキトーにアレンジしてください。)

どうぞお試しあれ。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月25日 (金)

自分の気持ちがわからない時

自分の本当の気持ちがわからないとき、これも悩みが深まる理由の一つですね。あれこれ考えすぎて考えが行き詰まってしまったり、いろいろな人に相談することで(「船頭多くして船山に登る」ではないですが)ますます迷宮に入ってしまったり、ということもあるのではないでしょうか。

また、DVを受けていたり、虐待やパワハラなど力で押さえ込まれるような状態を長期間経験することで、自らの頭で考えて行動する、というような本来誰にでも保証されているような「自発性」が弱まってしまう、ということも起こり得ることです。

もっとも、自分の本当の気持ちよりも、親や世間の一般常識のような、共有されている価値観の方が優先されてしまうことも無理ないことで、ある意味、多くの人が「本当の気持ち」を押さえ込んで生活しているという方が適切かもしれません。そういう場合は、ある意味社会に適応して生活しているという点では悩みは少ないと言えるかもしれません。

ただ、何らかのライフイベントをきっかけとして、その自分の本当の気持ちに「嘘」をつけなくなってしまうという状況が起こってくると、一気に悩みは著しい「苦悩」として沸き上がってくるようです。

本当は自分はどうしたいのか、何がしたいのか、言い換えると、今置かれている状況から「離れたい」「抜け出したい」という強い動機に裏打ちされて、「自分探し」の旅に出るといってもいいかもしれません。

まあ、あまり大げさに考えないで、まずは「今やりたいこと」から始めるのもひとつの解決法です。喉が渇いたら水を飲む、眠たくなったら寝る、欲しいモノがあるなら買いに行く、言いたいことがあるなら言ってしまう、などなど「今の願望」に素直になると、その先にある「願望」つまり自分の本当の気持ちにたどり着く手がかりになるでしょう。

自分で自分に妙な「制限」をかけていませんか?

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月23日 (水)

コミュニケーションは双方向

思い込みとは怖いものです。

コミュニケーションは基本的に、双方向のやりとりなので、自分が絶対の真理と思って話していることも、相手がそれを共有できなければ、どんなに上手く説明しても伝わらないものです。

自分が「正しい」と思って伝えようとしても、相手に伝わらないと、自分の意見に自信がもてなくなってきます。次第に、自分は人から拒否されたり、嫌われているという思い込みが出来てしまい、引きこもったり、対人恐怖のような状態になってしまうか、人に対してやたらと攻撃的になってしまいます。

何かを伝えたい時には、自分の思いだけでなく、相手の思いも推し量り、状況を考えた上で、伝えたい内容をお互いが共有できるように表現していくことが大切です。

カウンセラーは常にそれを意識していますが、時として独りよがりになってしまうこともあって、そんなときは後から反省することもしきりです。

コミュニケーションがうまくいかないときには、大抵、何かを履き違えていしまって、独りよがりで一方的な情報の伝達になってしまっていることが多いのでしょうね。

コミュニケーションは単なる情報の伝達ではない、ということを肝に銘じながら、今日の一日を終えたいと思います。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月22日 (火)

考え方のグラデーション

「考え」とはいうなれば「あぶく」のようなものです。次々と浮かんできては、消えていきます。ふと何か「いい考え」が浮かんだ時に、何か別のことに気を取られてしまって、その「いい考え」が二度と再び浮かんでくることはなかった、という経験をされることも多いのではないでしょうか。

本来「考え」とはこのようにうつろいやすく、儚いものなのですが、時としてそれがしつこくしつこく、忘れようとすればするほど思い出されてしまったり、あえてそれについて考え込んでしまったりして、次第にその「考え」にとりつかれてしまうことがおこります。

悩み、とはこのように「考えにとりつかれた」状態と言えるでしょう。このような時の考えは、大体において、「極端」な状態になっています。よく言う例えが、「白黒思考」であったり、「ゼロ百思考」などでしょうか。

認知行動療法では、この極端な考え方をもう少し柔軟にすることが目標の一つになりますが、例えば、「マイナス思考」を「プラス思考」にするとか、「ネガティブ思考」を「ポジティブ思考」にするとか(どちらも同じですが)いいますが、結局これは、極端にマイナスな思考をもう一方の極端の方に偏らせましょう、ということにほかなりません。それでは、実際、クライエントさんの実情に合わないことがほとんどです。

実際には、こう両極端にするのではなくて、考え方にも、「グラデーション」があると考えると、極端にならずに柔軟に物事を受け取っていけるようになります。「選択肢」といってもいいでしょうか。ある状況において考えられる「考え方」には複数の可能性があって、マイナス面を否定することなく、むしろマイナス面も取り入れた上で、それを実情に合わせて使い分けていけたらいいのですね。

ただ、そういうことも理屈で分かってはいても、実際の場面ではなかなか実行できない、という方も多いのではないでしょうか。この理屈と実際の間の「橋渡し」をどのようにしていくのかが、思考をコントロールする上で、重要な作業になります。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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意志を強くするために~やりたいことの先にあるもの

「意志とは何か」という記事で、意志とは「願望を達成しようという指向性」ではないかと書きました。そして、意志を強くすることとは、目標を明確化して、できるだけ小さいことから取り組んでいくことで、「意志」を使いやすい条件を整える、ということと結びました。

もう一点、反対方向から見るなら、「目標」の先にあるものを見つけることで、さらに目標達成への意志が強化されると考えられています。

目標の先にあるものとは、いうなれば、「人生の方向性」とでもいいますか、その個人が大切にしている「価値」と言っていいものです。第三世代の認知行動療法ではこれを「価値の明確化」といいますが、「価値」が明らかになると、人はその方向へ向かって進むことが苦ではなくなり、悩むことなく目標に近づいていける、としています。

今行う痛みを耐える作業が、自分の将来の何につながっているのか、そこを具体的イメージとして持てると、動機付けも強くなり、痛みを苦にすることなく、進むことができるのでしょう。

注意すべきは、ゴールが明らかになると、一足飛びにそこに行きたい、と思うわけですが、そこに至る道筋を、痛みを耐えつつ、一歩一歩、成功体験を築きながら進むという、急がば回れの精神をもち、急ぎすぎないことが大切です。

「今日の自分の姿が、明日の自分の姿を決める」です。決して揶揄するわけではないですが、「来週(来月)から本気出す。俺はまだ本気を出してないだけ!」と一発逆転を願うだけでは、決して前には進めないのです。

本気出さなくても、本気の1/10の力でできることを365日コツコツと続けること、今やっていることは「×(かける)365」と考えると、僅かなことでも大きな結果につながります。

これが「強い意志の力」ではないでしょうか。

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2014年7月20日 (日)

夏休みが来て先送りグセを考える

夏休みといえば、みなさん、どのようにイメージされますか?私の場合はただ遊びほうけた40日だったように思います。それなのに、覚えているのは、新学期を控えてたまった宿題を、母に叱られながらやっている、というあまりいい思い出ではありません。これも先送りグセが起こす弊害の一つですネ。

休み前は、学校からも親からも、口を酸っぱくして、「計画的に宿題をやりましょう」「朝の涼しい時に勉強しましょう」と言われていたことも覚えていますが、ことが計画通りに進んだ記憶はほとんどないです。ただ、そうすることがいいことだということはよくわかっていたはずです。そうして、休みが明ける数日前には、「やるべきこと」が山積みで、それまでの楽しい生活がちゃらになるような苦痛を味わう羽目になっていたのですね。 思えば、それは小学生から高校生まではては大学生になっても延々と続いていた「悪いクセ」だったように思います。

そうした悪い癖の背景には何があるのか、考えてみますと、それはやはり「こだわり」という「考え方のクセ」というべきものと思います。私は、テストも「初めからやらないと気がすまない」ほうでした。テストのテクニックとしては、分かるところからやっていく、難しい問題は後回し、ということも知ってはいても、なぜか初めから解かないと気がすまない方で、結局最後になって、簡単な問題を追い込まれた状態で解く羽目になっていました。 このように、「順番にしないと気が済まないクセ」は、結局、やるべきことをただ後回しにしてしまう、という先送りグセにつながってしまうようです。

「こだわり」とは、「そうすべき」とか「そうでないとダメ」とか結局、かなり窮屈な自分を追い込むような考え方といっていいでしょう。 ただ、すべき、と考えると、それはかなりハードなプレッシャーを自分にかけることになってしまい、プレッシャーは強い緊張を生み出し、不安な気持ちになってしまいます。そうすると、人は、その不安を解消しようという方向への強い動機付けに従った行動をとりやすくなるのでしょうね。だから、わかってはいても、ついゲームやテレビ、外遊びなどのプレッシャーを避ける行動を優先させてしまう結果が「先送り」という行動のパターンにつながるのかもしれません。

結局、先送りグセの本質は、生真面目な人が持つ「こだわり」の結果と考えると、そのために「なまけもの」とか「物事が遅い人」のようにレッテルを貼られかねなということを考えると、とても損をしていることになります。 こうした人々が持ちがちなのは、目標のハードルを高く持ちすぎることです。そのせいで、頑張ってもなかなか越えられないハードルを自分に課してしまい、そこに向かっていく動機付けが上がっていかない、ということも先送りの一因といえますね。 同時に、ハードルを越えたあとの「達成感」という充実した感情を実感できないという、これまでの成功体験の少なさも影響していると思われます。

こうした状況を打破して、やることをやる、計画的にやる、そして、余裕を持って物事を遂行できるようになることは、自分の殻を破って、ブラッシュアップすることにつながるでしょう。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月12日 (土)

妊婦さんのための母乳教室

左の「お知らせ」欄にも記載していますが、妻がお世話になった「朝隈助産院」さんで「妊婦さんのための母乳教室」が開催されます。

朝隈助産院さんでは桶谷式乳房管理法にもとづいた乳房マッサージ、育児に関する様々な相談に応じておられます。桶谷式については下をご参照ください。

核家族化が進み、ご自分の親から子育ての指南を受けにくいことが現在の子育ての難しさの一つと指摘されていますが、朝隈先生は母乳で子育てをしたいというお母さん、育児に不安を抱えておられるお母さんのよきアドバイザーです。一度、地域で活躍する朝隈先生のお人柄に触れてみられてはいかがでしょうか。


桶谷式治療手技(乳房マッサージ)

桶谷式治療手技(乳房マッサージ)とは、故桶谷そとみ先生が考案された、
「痛くない・よくでる乳房マッサージ」です。

昔から行われている痛いマッサージとは違い、乳房の基底部(乳腺体の後面)の伸展性をよくしておっぱいをスムーズに出す独自のマッサージです。

私達の相談室は、かわいい赤ちゃんが生まれておっぱいで育てたいと思われても、スムーズに母乳育児ができない、赤ちゃんが吸い付けない、おっぱいがバンバンに張る、おっぱいが痛い、おっぱいが足りない、断乳(卒乳)の仕方がわからないなど、母乳育児に不安を抱えておられるお母さん方に、乳房マッサージを行い、授乳指導援助、搾乳指導援助、を行っています。

あなたも良質なおっぱいで赤ちゃんを育ててみませんか?

適切な食事指導・育児相談・援助を行います。

全国の相談室で皆さまの来室をお待ちしております。

桶谷式乳房管理法研鑽会 より引用


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2014年7月10日 (木)

意志とは何か~やりたいことからやってみる

「自分を発展させるために、なにかやらなきゃ、これをやりたい、あれをやりたい、でも結局、今日もできなかったな~。」と落胆することはありませんか?

「今のままではダメだ、何とか自分をブラッシュアップして、将来に備えよう。」という自己啓発的なアイディアは誰しも持つものと思います。

人には成長欲求があり、それを叶えたいと思うのは自然なことですが、実際にそれを成し遂げるには、何かをやらなければなりません。いくら頭の中で考えていても、具体的な行動が伴わなければ、結局、「絵に描いた餅」に終わってしまいます。

それは理屈ではわかっていても、なかなか行動に移せない、実行できない、そんな毎日で終わっていませんか?

そんな時にはたいてい、「自分は意志が弱いなあ」とか「やる気が出ないなぁ」「どうせやっても無意味だろう」と自分を無理やり納得させていませんか?

結局そのまま自分をごまかしていると、物事は進展せず、不安・抑うつのスパイラルに陥ってしまいます。

もちろん、「やりたいこと」の大きさにもよりますが、難なくできるような小さいことも先送りにするくせをつけてしまうと、「やらないこと」が日常になってしまいます。そんな日常は、自分の願望、欲求を無視してしまう毎日なので、徐々に自分に自信が持てなくなり、元気がなくなっていってしまいます。

やりたいことを先送りにするいわゆる「先送りグセ」は「意志の弱さ」という性格上の問題として考えられることが多いものですが、そんなことはありません。私は、「意志」とはそもそも強いも弱いもないのでは、と考えています。「意志」を言い換えるとそれは「願望を達成しようという指向性」といってもいいのではと思います。

問題は、それを達成するための「合理的な方法論」を持っているかどうか、ということなのであって、「願望達成の指向性」そのものは誰にでも同じように備わっているものなのではないでしょうか。

「千里の道も一歩から」とは言いますが、大きいことを達成しようと思うのなら、とんかつ」の話とかぶりますが、まずは「できるだけ小さいこと」から始めましょう。

大きいことでなくても、やりたいことがあったら、まずは目標を明確化して、できるだけ小さいことを目標行動として実行しましょう。そうすることで、実際の行動に結びつきやすくすることができます。どんなに小さいことでもそれが実行できるということは、「意志」を使ったということです。結局、「意志が強い」という状態は、「意志」を使いやすい条件を整えることによってもたらされる、ということかもしれません。

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2014年7月 9日 (水)

食と健康~美味しく食べてますか?

ここ一月ほど、一日二食生活を続けています。朝食を抜くのですが、正確には青汁とフルーツ(リンゴや夏みかん、プルーンなど)を少々食べていますので、「減朝食生活」といった方がいいでしょうか。昼や夜は全く普通に食べています。

特に健康診断でメタボ(予備軍含む)と診断されて減量をすすめられているわけでもなく、このところお腹の出っ張りが気になってきたわけでもないのですが、たまたま読んだ一日二食に関するサイトの情報に乗っかってみているところです。昔は玄米菜食も実行したことがあり、健康情報にはけっこう敏感なのです。

さて、私は「食べること」はメンタルヘルスにとても深い関係があると思っています。

摂食障害は「食」に関する病として有名ですが、それほどではなくてもストレスを感じることによって普段の食習慣が変わることはよくあります。たとえば、気分がうつになると「食べる気がしなくなる」「または食べ過ぎてしまう」、嫌なことがあると「飲みすぎてしまう」「甘いものを食べすぎてしまう」というような経験は誰しも日常的によく経験することでもあります。

一過性の「ストレス発散」の為なら少々の変化はあってもいいものでしょうけど、これが常態化してくると、やはり体のバランスを崩して、かえって心にも悪影響が出てくることもあり得ます。

やけ食いより「ヤケ寝」を提唱する精神科医の先生もおられますが(こちらをご覧下さい)、食をコントロールすることはそもそもストレス・コントロールにつながる実に身近なセルフケアの方法でもあるのかもしれませんね。お酒にしてもタバコにしても、甘いものにしても、嗜好品という自覚を持って美味しくいただきたいものですね。

一日二食は少しだけ忍耐がいりますが、夕食の美味しさは格別です。だからといって食べ過ぎないことも肝に銘じておきたいと思う今日このごろです。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月 5日 (土)

とんかつはカットして食べる~問題解決の視座

どんな問題でもそうですが、問題は想像の中で雪だるまのように膨らんでしまい、太刀打ちできない大きい問題へと育つ性質があります。小さいうちに解決できればいいのですが、大きく育ちすぎた問題にはそれなりの関わり方で取り組む姿勢が必要です。

例えて言うと、「トンカツをナイフで切って食べる。」ように、問題を細分化して、小さくしてから扱う、ということです。トンカツをまるごと口の中に放り込むことは無理ですし、無理やり詰め込んでも噛んで飲み込むのは困難ですが、一口大に切ることで、美味しく食べることができます。

問題も細分化すれば、無理なく解決していく道筋が見えてきます。たとえ解決が遠いように見えても、「できること」が見えてくることで、意欲や希望が湧いてきます。今の困難な状況の中で、一体何ができるのか、冷静に分析して出来ることを探していくことが大切です。

言い換えると、問題が続く背景には、トンカツを一口で食べようとしている自分がいるのかもしれません。どうやったら大きいトンカツを一口で食べられるのか、口の開け方や口に入れる角度などを試行錯誤しているとしたら、なにか滑稽ですね。

頑張りすぎず、一旦引いて、冷静に物事を見直してみましょう。

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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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