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認知行動療法による専門カウンセリング

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  • E・V・ブリス&G・エドモンズ: アスペルガー症候群への解決志向アプローチ
    誠信書房
  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
    北大路書房
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
    産業図書

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カテゴリー「認知行動療法」の記事

2014年11月16日 (日)

カウンセリングで「手が届く」解決を

今日は一日オフでした。あいにくの曇り空でしたので特に外出はしないで過ごしました。明日に備えて休養がとれ、よかったです。明日は外部での仕事ですが、数件のカウンセリングが予定されています。外部での仕事の場合、目一杯時間を使うように時間設定されることが多いので、10分の間隔で次々と相談をお受けすることになります。

なかなか切り替えが大変ですが、そこは経験のたまものでしょうか、自然にリセットされるようになっています。流れ作業のようになってしまってはクライエントさんに申し訳ないですしね。とにかく、一期一会で接することを信条にがんばります。

それはそうと、この季節、私の悩みは空気の乾燥です。手や唇、そして喉が辛いですね。寝るときは加湿器でなるべく呼吸器系のケアに努めるようにしています。乾燥は私にとって大きいストレッサーですが、しかたのないものと受け入れつつ、現実的な対処で乗り切るつもりです。

そこで見つけた癒しグッズをご紹介♪
これは持ち運べていいです。水と電気は必要ですが、鳥好きなので、そばにあるだけで癒されます。
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対処が難しいストレッサーは悩みを深めますが、身近にできる以外と盲点となっている解決法があることもあります。また、完全な解決を目指すとかえって視野が狭まり、悩みが深まることも。カウンセリングで視点をひろげ、まずは小さい解決へと踏み出して見ませんか?

認知行動療法で解決構築をアシストします。

今日もお読みいただきありがとうございました。


小さい希望を見つけましょう
広島心理教育研究所 メンタルヘルス相談室Cachette

2014年11月 6日 (木)

カウンセリングとリラックス

今日はメンタルヘルス研修の日でした。某所での研修講師としてストレスマネジメントについて2時間、お話をさせていただきました。

内容はごく一般的なもので、ストレスについての理解、自分自身のストレスサインへの気づき、そして、ストレス対処法について、基本的なところをお伝えし、私が得意とするところのリラクセーション法について、実技を少し経験していただきました。

基本的に緊張が強い方が多いようでしたので、リラクセーション、特に筋弛緩法は効果的だったようです。

リラクセーションは、心身相関の考えに基づき、心を柔らかくするためにまず体を柔らかくする、という発想で行っています。実際、ストレス方による諸症状には、筋肉の過緊張状態によってもたらされるものが多くみられるところから、当面の対処法としては即効性が期待できるものといえます。

こうした研修では、どうしても多数の方に同時に指導させていただくことになりますので、同じ筋弛緩法にしても一律に同じことをやるしかないのですが、一対一のカウンセリング場面で用いる際は、個々のクライエントさんの状況に合わせて、カスタマイズをしたりします。

カウンセリングとうまく組み合わせて行うリラクセーションは緊張状態の緩和にはとても効果的です。

ただ、効きすぎるのも問題で、体の緊張状態はある意味、心の緊張の表れでもあるわけですが、言い換えますと、心のしんどさを体のしんどさに置き換えるという対処を体が自然に行っている、ということでもあります。そこで、やみくもに、ただ緊張状態だけを緩和するために深いリラクセーションを行うと、その体が行っている対処と反対の事を行うことになり、かえって心のしんどさが強調されるという結果になってしまうことも経験するところです。

体はリラクセーションで対処できることは確実なので、体のリラックスとバランスが取れるように、認知行動療法の技法で心のしんどさを軽くしていくことを同時に行っていくことが大切なようです。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 4日 (火)

ポジティブな行動から性格のコントロール

ポジティブな行動が継続されると、ポジティブな物の見方が習慣化されてきます。そうなると、自分の行動の成功の見込みが高くなるので、不安が減少し、前向きに行動できる可能性が高まります。前向きに行動できれば、得られる結果は良いものである可能性が高いので、前向きの行動に対する自信がさらに深まります。

ここまでくれば、しめたもので、今までの悪循環が良い循環に切り替わりつつあると言えるでしょう。

今までとは180度とはいかないまでも、別の視点から見ることができることで、行動のレパートリーが広がり、それは成功の見込みが高いという自信に裏付けられ、今までとは異なった考え方(認知)と行動のパターンが定着してくることができれば、一面では、「性格が変わった」といえるかもしれません。

ただ、厳密には、変わったわけではなく、自分の性格(という)考え方(認知)と行動のパターンを理解して、それをうまくコントロールできるようになった、ということでしょう。

性格は変えられるのか、変えられないのか、そこは議論があるところでしょうけど、そもそも「性格」という概念自体がかなりあいまいなものではあります。

性格とはパーソナリティPersonalty、つまり、個別性、個性、ということです。一人ひとり、十人十色といいますが、遺伝的な環境や生活環境によって、そのもちうる認知と行動のパターンが異なることを「性格」と呼んでいるだけのように思えます。

遺伝的な要因を考慮すれば、性格を変えるということは難しいかもしれませんが、認知や行動のパターンはかなりの部分が学習によると考えられますので、実際のところ、一生涯の中でも不変のものではなく、環境的要因によって結構頻繁に変化しているものなのかもしれません。そう考えますと、心理学的には「性格」を自分の「意志」でコントロールすることは可能といえるでしょう。

自分の「性格」に難あり、と思われる方におかれましては、性格の扱い方を学び、コントロールしマネジメントしていくことで新たな自分の一面を発見し、ご自分の可能性を広げていくことも叶うかもしれません。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 3日 (月)

ポジティブに行動を動機付けるコツ

さて、目標を決めて、目標達成のために早速何か始めよう、と思う時に、その行動を行う見通しがつくかどうか、つまり、どの程度うまくいきそうか、という見込みが、行動を実行できるかどうか、という「動機づけ」に関係してきます。当然のことながら、うまくいきそうな見込みが強いほど動機づけは上がると考えられます。

ということは、理屈では、まず手始めの行動は「簡単ですぐに実現できるような」目標であることがよい、ということになります。そして、少しづつ難易度をあげていく、いわゆる「スモールステップ」を用いて本来の目標に近づけていくわけですね。

これがポジティブに行動するコツの大切なところです。

こうして少しづつ、新しい行動レパートリーができていけば万々歳なのですが、このスモールステップにありがちな落とし穴に気を付ける必要があります。それは、「小さい目標はやる気が出ない」という可能性もある、ということです。言い換えると、本来の目標への道筋が長すぎる、ということです。

実行は簡単であっても、それをすることが目標到達に対してどう重要であるか、ということが納得できていなければ、成功の見通しがあっても、行動が起こりにくい、ということにもなりかねません。

つまり、やったことの「成果」や「結果」が目に見えて積み重なっていかないと、折角初めても動機づけが維持されにくく、継続ができなくなる可能性がある、ということです。始めるときの「動機」と続けるための「動機」は異なる、ということですね。

続けていくためには、自分がやったことの「成果・結果」を何らかの形で残していくことが必要です。例えば、よく例示するのが、「☆とりカレンダー」です。

方法は簡単。目標に対して成功すれば、○をつけ、成功できなければ無印にするということです。○にも少し勾配を付け、100%できたら花丸、50%以上できたら二重丸、20%以上で○、20%未満なら無印、等のようにするのもいいでしょう。

そして、同時に、「やれたこと」「実行できたこと」などのポジティブな行動の成果を、メモしていく「サクセス・メモ」を取っていくことをお勧めします。

サクセスメモは、自分のやった結果を確実に残していってくれます。それは目標に対しての成功度が何%であっても、たとえ1%であっても、出来たことの積み重ねを示すものになります。目標に対して100%の達成度であっても、たとえ1%であっても、何かが積み重なるという点では同じですし、目標に少しでも近づいている、という向目標的な行動であるという点では同じ価値があります

100%を目指しすぎると、プレッシャーも大きくなりますし、出来なかった時の凹み方も大きくなり、かえってマイナスな影響となることも多いものです。100を目指すと、どうしても「減点法」を取らざるを得なくなる、ということです。

☆とりカレンダーやサクセス・メモは「加点法」ですね。

反省や見直しも必要ですが、目標は常に「加点法」で積み上げていくことが、達成への道筋です。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 2日 (日)

ポジティブに行動するコツ

Pモード(ポジティブで前向きなモード)とNモード(ネガティブで後ろ向きなモード)は「気分」の問題ですが、気分は考えや行動、その時の体の状態などに影響されています。前の記事で「Pモード・メモ」について説明しましたが、Pモードメモはきっかけにすぎません。

そこから得られるNからPへのモードチェンジによって生じる「気分」に基づく、別の「行動レパートリー」を 見出し、それを実践してみることが必要です。なぜなら、Pモードメモによって得られた「少し前向きな」考えによる行動(すなわち環境への働きかけ)の結果が、その「少し前向きな考え」を不確かなものから確信に近づけるからです。

その行動の結果が、「よかった」「まあまあ」「駄目だった」という仮に三択で評価できるとしたときに、「よかった」のであれば、その行動の前提である「少し前向きな考え」の証拠ができたということです。

別の言い方をするなら、行動の結果が「駄目だった」という経験(結果)が、Nモードを強化しているということになります。

もちろん、同じ行動をしていては、どんな考え方をしてもやっぱり「駄目だった」ということになるかもしれません。だからこそ、「別の行動レパートリー」を用いてその結果を検証してみる必要があります。

もうお分かりでしょうか。実は大切なのは、「どんな考え方をするか」より「どんな行動をするか」ということの方が、むしろ気分の変容には強く影響するということです。

人は、「行動したこと」と、「その結果」によって自らの考え方を変えるという特性があります(認知的不協和理論)。

良い結果を得るには、今の環境の中でどんな行動をしたらいいのか、そして、その為には、より創造的な思考によって考えの範囲を広げていくことが役に立ちます。そのためのポジティブ・シンキングであり、Pモード・メモの活用ということです。

さて、Pモードメモがある程度貯まったら、それを、(可能なら)(ストーリーを付けて)文章化し、鏡に向かって(鏡に映っている自分に向かって)読み上げましょう。「気分の変化」を感じるはずです。その時に、自分は何をすることができるのか、今までとは違ったどんなふるまいができるのか、少し視点を広げて思いを巡らせてみましょう

続きはまた今度。

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2014年11月 1日 (土)

ポジティブに考えるコツ

物事を常にネガティブに考えてしまったり、自己否定的になり、結果気分がうつうつとしてしまうことは、よく知られています。それに対しての処方箋として、「ポジティブシンキング」や「自分をほめる」など、いろいろな方法が考案されていますが、そもそもネガティブ思考の時には、そういったポジティブな考え方がなかなかできないことが問題なのであって、そう簡単には思考は変えられない、と言われることも多いです。

それもそもはず、思考はたとえて言えば芋づる式の出方をしますので、今のネガティブ思考は次々と別のネガティブ思考を引っ張り出してくるために、少しのポジティブ思考ではその流れを止めることは難しいのです。逆に、ポジティブに考えた時と今のネガティブな状態のギャップによってますますネガティブ思考が深まってしまう、という副作用を生じることもあり得ます。

そのため、思考を「Nモード」から「Pモード」へ変えていくには少し「コツ」を押さえる必要があります。

いくつかありますが、一つは、

一度には何も変わらない、という心構えをもつことです。「継続」によって、Pモード変換をクセにしてしまうことが必要です。その為には、二つ目の心得として、「Pモード・メモ」を毎日つけることが役立ちます。

Pモード・メモには、その日一日の「よかったこと」「できたこと」「嬉しかったこと」など、快い感情を生じる出来事を何でもいいので、書き込みます。その際、どんな小さいことでもいいのです。むしろ、「これ以上ないくらいの小さい良いこと」を探して、書き込みましょう。

毎日書けば、小さい良いことの積み重ねが目に見える形で貯まっていきます。そうしますと、「よいことに目を向ける」という思考の意識付けがクセとして身についてきて、小さいことから徐々に、よい思考が芋づる式に出てくるようになります。

もちろん、Nモードが頭をもたげてきても、それはそれで否定する必要はなく、「今はそれでいい」と自分の考えの一つとして受け入れましょう。それが三つ目の心得です。完璧にPモードにする必要はなく、今までのNモードに傾きすぎた状態を、NとPがバランス良く配合することが目標です。

人は、過去と今の経験・思考に基づいて、未来を想像します。過去と今がNの割合が高ければ、未来のイメージもNの割合が高いため、積極的に行動する気が起きないです。そこで、どんなに小さくてもPを見つけ、それを継続して、Pの認識に基づいた未来が想像できるようにしていきましょう。

さて、Nの自分による未来の行動と、Pの自分による未来の行動はどう違うでしょうか。Pの自分だったらどう行動するか、次はそれを試してみることが必要になります。

続きはまた今度。

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2014年10月 1日 (水)

キリンを冷やすには?

これも前回の記事同様、研修会からのネタですが、「視点を変える」というお話です。 講師の先生からのクイズで、「キリンを冷蔵庫に入れるにはどうしたらよいでしょう」という問題がありました。さて、お読みの皆様はどうお考えになるでしょうか。

キリンは、実物の大きいキリンです。「キリンビールを入れる」とかはハズレです。本物の大きいキリンです。「キリンを写真に撮って、その写真を入れる」のもハズレです。あくまで本物のキリンです。

私は、正解が一瞬頭をよぎりましたが、「まさかね。こんな答えじゃないよね。」と思って、正解とは異なる別の答えを探していました。

みなさま、今しばらくお考え下さい。

さて、正解は・・・。

「キリンが入る大きい冷蔵庫を用意する」です。

いかがでしたか? 拍子抜けされました? あっさり正解された方もおられたかもしれませんし、 「なぁんだ。やっぱりそうだったのか!」と思われた方もおられたかもしれません。

あくまで実物のキリンを入れるとなると、考え方としては二通り、キリンを小さくするか、冷蔵庫を大きくするか、です。ただ、答えがなかなか出なかった方の多くは、いわゆる「家庭用の冷蔵庫」イメージされていたのではないでしょうか。そうしますと、冷蔵庫を巨大化させる、という発想より、キリンをどうにかして縮める、という発想で思考が進んだのではないでしょうか。

一度このような方向性で思考が始まると、「視点を変えて」、と言われてもなかなか変わらないもので、「キリンを小さくする方法」にこだわることになってしまいます。その努力の一端が、「写真」や「キリンビール」という「発想の転換」になるわけですが、それは確かに一面では視点を変えたことになりますが、本質の解決には至らない「ニセの解決」であるわけです。

結果、解決に至る道は閉ざされ、答えの出ない考えを延々と繰り返すハメに陥ります。

これは、常識にとらわれない、物事をむしろ「逆さまから」考えてみる、という思い切った思考転換法をとることで、どうにもできないと思える問題の解決が見えてくる、という思考の柔軟性トレーニングの一端と言えます。

考えてみますと、実物の「キリン」を小さくするには、それこそドラえもんの手を借りなければなりませんが、大きい冷蔵庫は現代の技術ならいくらでも作れそうです。(といいますか、冷蔵「倉庫」と捉えれば、すでにいたるところにありそうですし。)

なぜか、不可能な方ばかりを考えて、可能な方を考えない、という、人の「思考のスパイラル」の落とし穴を例示する、秀逸なお話でした。

「どうせ悩むなら、可能な方で悩みたい。」

そんな方には「認知行動療法」で対処が可能です。

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2014年8月14日 (木)

マウスを買って節約を考えた

先日、PCのマウスが壊れたようで、動きが不安定になっていたので、昨日、新調しました。とても快適で、仕事もはかどりそうです。

マウスひとつとっても、色々と高機能型のものが増えているようで、便利になる一方で、欲しいモノが増えて困りますね。私も新し物好きなので、我慢するのが大変です。今回は、機能・価格を考えると、いい買い物ができたかも、と満足しています。

格言にもありますが、「ほしいものを買うな、いるものを買え」とは節約の第一歩でしょうか。思えば、この数ヶ月、なるべく生活の中で省エネ、節約を心がけています。

別に、自己管理能力を鍛えようとかではなく、単純に家計を見直してみると、支出が想像以上に多かった、ということに少し驚いたもので、締められるところは締めてみようと、試みているところです。

これまでも特に無駄遣いをしていたつもりはないのですが、なんとなく漫然と浪費をしていたり、無駄な支出が放置されていたり、ということは多かったかもしれません。そこに少し意識を向けてみて、せっかく回ってきたお金に感謝しつつ、なるべく我が家にとどまってもらうように、お金の扱い方を変えてみよう、と意識改革をしているところです。

お金は思いを実現するエネルギーと考えると、自分の思いと一致するようにうまく使うことで、もっと充実した生活ができるかも・・・?

なんであっても、「漫然」を見直し、意識を変える、捉え方を変えると、別のものが見えてきますね。

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2014年8月 6日 (水)

あすの自分の創造

ここ一週間くらいを振り返ってみると、「良い体験」と「悪い体験」のどちらが多くあったと思われますか?思いつく限りたくさん書き出してみてください。「良い気分」「悪い気分」といってもいいかもしれません。この一週間が悪いことの積み重ねだと思うと、これから先も悪いことばかり起こる、と思えるかもしれません。

例えば、財布を落とした時と、拾った時では、どちらのインパクトの方が強いでしょうか?落としたときのことを何度も思い返してしまうと、そのショックは何倍にも膨れ上がるかもしれません。人は思うことを何度も繰り返すことで、その思いが次第に強まっていくことが知られていて、悪いことばかり思い出していると、だんだんと自分の人生が悪いことばかり、と思えてきて、自分に自信がもてなくなってしまいます。

きっと良いこともあるはずですよね。毎日の生活の中で、「よかったこと」「良い気分をもたらしたもの」をメモする習慣を付けるだけでも、「良いこと」の積み重ねをすることができます。小さいことですが、それが、明日のご自分の「セルフ・イメージ」を作り上げていくのです。

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2014年7月22日 (火)

考え方のグラデーション

「考え」とはいうなれば「あぶく」のようなものです。次々と浮かんできては、消えていきます。ふと何か「いい考え」が浮かんだ時に、何か別のことに気を取られてしまって、その「いい考え」が二度と再び浮かんでくることはなかった、という経験をされることも多いのではないでしょうか。

本来「考え」とはこのようにうつろいやすく、儚いものなのですが、時としてそれがしつこくしつこく、忘れようとすればするほど思い出されてしまったり、あえてそれについて考え込んでしまったりして、次第にその「考え」にとりつかれてしまうことがおこります。

悩み、とはこのように「考えにとりつかれた」状態と言えるでしょう。このような時の考えは、大体において、「極端」な状態になっています。よく言う例えが、「白黒思考」であったり、「ゼロ百思考」などでしょうか。

認知行動療法では、この極端な考え方をもう少し柔軟にすることが目標の一つになりますが、例えば、「マイナス思考」を「プラス思考」にするとか、「ネガティブ思考」を「ポジティブ思考」にするとか(どちらも同じですが)いいますが、結局これは、極端にマイナスな思考をもう一方の極端の方に偏らせましょう、ということにほかなりません。それでは、実際、クライエントさんの実情に合わないことがほとんどです。

実際には、こう両極端にするのではなくて、考え方にも、「グラデーション」があると考えると、極端にならずに柔軟に物事を受け取っていけるようになります。「選択肢」といってもいいでしょうか。ある状況において考えられる「考え方」には複数の可能性があって、マイナス面を否定することなく、むしろマイナス面も取り入れた上で、それを実情に合わせて使い分けていけたらいいのですね。

ただ、そういうことも理屈で分かってはいても、実際の場面ではなかなか実行できない、という方も多いのではないでしょうか。この理屈と実際の間の「橋渡し」をどのようにしていくのかが、思考をコントロールする上で、重要な作業になります。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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