梅雨入り

　
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　６月に入って、５月とはうってかわって曇天の日が増えました。気候が変わると体調も崩しがち。体も夏へ向けて衣替えの最中です。睡眠や食事など基本的な生活習慣に気をつけて、体のケアを心がけたいですね。

愚痴を言うこと

　
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　たまったストレスを発散するのに、誰かに愚痴を聞いてもらう、というのはよくあることですね。気心の知れた相手に愚痴をこぼすとなぜか気が晴れたり、少し安心したりするものです。聞き手は家族や友人であるかもしれないし、職場の同僚、上司、後輩であるかもしれません。相手によって少し効果に違いはあるかもしれませんが、気がついたらつい愚痴をこぼしてしまっていた、なんてことは良くあると思います。

　特に、対人関係に関する感情的なストレスは溜めっぱなしにしておくと、時として腰痛や頭痛、肩こりなどの身体の症状として現れやすくなるようです。心のストレス容量には限界があるようで、心にたまっているものはときどき解放して、発散し、一定の空き容量を常にキープしておくことがこころの健康に役立つようです。

　発散の仕方は愚痴を言うことの他に、運動をしたり、リラクセーションを行ったりと色々とあり、人によって異なっていると思いますが、少し行き詰まったときには、今までやったことのない発散法を試してみるとよいかもしれません。

　愚痴るのもその一つですが、くれぐれも愚痴りすぎには注意しましょう。

身体の柔軟性

　
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　最近、フェルデンクライス・メソッドの講習を受け、「小さくてやわらかな動き」を体感してきました。わずかな時間の講習でしたが、確かに身体の柔軟性がかなり向上したように思います。心身医学的な面からも、うつや不安障害などの予防法として期待できそうに思いました。

　しなやかな身体としなやかな心、しなやかさは力強さでもあることを忘れないようにしたいと思う今日この頃です。

　

おしらせ

　
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　新年度を迎え、二月が過ぎようとしています。早いものですね。新入生や新入社員の方々もそろそろ新しい環境に慣れた頃でしょうか。疲れもたまってくる頃ですが、この二月を振り返って、意欲も新たに夏に向けて再スタートを切っていきましょう！

　広島心理教育研究所では今年度もカウンセリングルームにてご相談をお受けしています。こころと身体に関する様々な問題、悩みについて解決のお手伝いを致します。お気軽にお問い合わせください。

ほめること

　カウンセリングをするときに、クライエントさんを「ほめる」ことが役立つことがあります。ＳＦBT（ソリューション・フォーカスト・ブリーフ・セラピー）では「コンプリメント」と呼ばれ、面接における重要な技法の一つと位置づけられています。ほめることでクライエントさんの動機づけを引き出し、自分自身や自分が置かれている状況に対する肯定的な見方を促進していくことが出来るという考え方ですね。
　行動療法ではいわゆる「社会的強化子」としての機能を持つことから、問題行動の修正や意欲の向上などの行動形成に頻繁に用いられます。教育の現場では、「ほめ７分に、しかり３分」というような表現で（正確ではないかもしれませんが）、子どもをほめることの重要性を説きます。もはや常識ですネ。
　確かに、その通りだと思いますが、以前から考えていたことではありますが、どうも、ほめるということが少し飽和状態なのではないかということを最近考えます。いや、もちろんほめることが悪いという意味では全くなく、当然必要かつ効果的な言葉掛けであるとは思います。ただ、その「ほめる」ことを安易に頻発しすぎてしまうことには少し疑問を感じます。

　（以下、子どもとのかかわりに限定しますが、）
　何というのでしょう、「ほめる」のが子どもにはよいから、とにかく何でもイイから「ほめておけ」というふうに「ほめ言葉」を安売りしすぎる傾向があるような気がしています。まあ、ガミガミネチネチと「叱る」「叱責する」「脅す」ことを安売りするよりははるかによいわけですが。

　スクールカウンセラーとしての保護者・教員向けの講演会では折りに触れてこのことを少し話したこともあります。ほめることは大事だけども、やたら滅多ほめるのではなく、「どのタイミングで」、「どんな言葉で」、「どのように」、「何に対して」ほめるのか、ということを明確にしておいて、状況を考えてほめることが、ほめることが常識になった教育上の次の課題の一つであるように思います。というのは、「ほめる」というのは、大人の側がほめたと自己満足していても仕方がないわけで、子どもの側が、「ほめられた」と感じると同時にそれにともなう「喜び」や「嬉しさ」を得なければ意味がないわけです。

　つまり、単に「ほめる」というのを教育もしくはしつけの上でのお気軽なツールとして使うのもいいですが、より効果を出そうと思えば、その子にあったほめ方を工夫してケース・バイ・ケースでほめ方を変えていくということが大切になってくるだろうということですね。そのためには、その子を当然ですが、よく見て、気にかけて、観察しなければなりません。当然、批判しないで受容的な態度で、良いところを見つけるように・・・ですね。

　子どもも幼いながらも頭の中では色々なことを考えていますから、少なくとも小学校高学年以上にもなれば、ほめて欲しい状況、いちいちほめられるようなことでもない状況というのを区別していると思われます。効果的なほめ方とは、何のためにほめるのかということを親の側が理解した上で、その子にとって、ほめて欲しいことはどんなことなのか、それをまず知り、タイミングを逃さずに適切にほめることでしょうか。（ウソにならないように）

　「ほめる」ことと「ほうび（ほめ言葉）で釣る」ということは、外見上は似ていても、おそらく大人の側の子どもに対する見方が反映されていると思います。似て非なるものだということをあらためて認識しつつ子どもとかかわりたいものです。

　

心に同調する音楽

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以前の記事で、静かなクラシックを聴くことは脳の休息に効果的と書きましたが、状況に応じて音楽を聴き分けることで、気分を変える心理的効果もさらにアップします。皆さんも、気分がよいときは明るい曲、少し悩んでいるときにはしっとりと落ちついた曲を聴きたいなど、その時の状況・気分によって聴きたい音楽が変わってきませんか？


　その時の状況・気分とフィットする音楽を聴くと、不思議と「ほっ」とするような経験をするかもしれません。色々な状況・気分にあった曲を持っておくとストレス解消に役立てられそうですね。


　昔、大学の認知心理学の講義を受けた時の資料に、そうした音楽のリストがありました。たまたま見つけたので、あげておきます。今となっては出典が不明なのですが、アンケートによる調査を分析したもののはずで、それなりの根拠はあるはずです。


お試しあれ！？

1. 疲れた心に快い音楽（ヴィヴァルディ：四季；春）　
2. 不安な気持ちと共鳴し気持ちを鎮める音楽（ストラヴィンスキー：火の鳥第1楽章）　
3. 自殺の心理を語り合える音楽（グリーク：ペールギュント；オーゼの死）　
4. 憂うつな気分と同調する音楽（チャイコフスキー：憂うつなセレナーデ）
5. イライラ・欲求不満・怒りを吹き飛ばす音楽（シベリウス：フィンランディ）
6. 憎しみ・嫉妬を和らげる音楽（ハチャトリアン：剣の舞）
7. 悲しい気持ちがわかり合える音楽（ショパン：幻想ポロネーズ）
8. 穏やかな気持ちになれる音楽（スメタナ：交響詩モルダウ）
9. 明るく軽快になる音楽（シューベルト：楽興の時）
10. 爽快な気持ちになれる音楽（ボロディン：交響詩中央アジアの草原にて）
11. 生きる喜びと勇気がわきでる音楽（ブラームス：交響曲1番ハ単調）
12. 美人になる音楽（サラサーテ：チゴイネルワイゼン）
13. 思索するときのBGM（バッハ：シャコンヌ・ニ長調）
14. 記憶力を高めるBGM（ベートーベン：エリーゼのために）
15. どんどん自信がわいてくる音楽（ヴェルディ：アイーダ凱旋行進曲）
16. 眠りを誘うBGM（ドビッシー：ピアノソナタ夢）
17. 快い目覚めを誘うBGM（ヨハンシュトラウス：美しき青きドナウ）
18. 愛の語らいを盛り上げるBGM（クライスラー：愛の喜び）
19. 安全ドライブのためのBGM（イヴァノビッチ：ドナウ河のさざ波）
20. 食卓をいろどるBGM（モーツァルト：アイネ・クライネ・ナハト・ムジーク）

　（ちなみに、音楽を使って心理的な援助をする専門職を「音楽療法士」といいます。私は多少、聞きかじってはいますが専門家とは呼べませんのであしからず。）

ドラえもん (14) 著者：藤子・F・不二雄 販売元：小学館 Amazon.co.jpで詳細を確認する

↑究極の音楽療法士・「ムード盛り上げ楽団」

旅行と心身のリフレッシュ

　秋は旅行・行楽シーズンでもあります。これからご予定をたてておられる方も多くいらっしゃると思います。さて、人は何のために旅行をするのでしょうか。古くは江戸時代、お伊勢参りといって、江戸から伊勢神宮への旅行がはやったことがあるそうです。もちろん、車も鉄道もない時代のことですから、大変な道中だったことでしょう。これは、当時の信仰心が一つの原動力だったのかもしれません。

　しかし、現代ではもちろん、目的はそれに留まりません。四国のお遍路さんなどは現代にも残る信仰に基づいた旅行と言えるでしょうが、そうした例はまれで、むしろ、楽しみ、いわゆるレジャーやバカンスという意味合いがほとんどでしょう。普段仕事の忙しさなどであまり旅行に割ける時間が少ない方でも、「たまにはどこかへ旅行にでも行きたいわねぇ。」と思っているのではないでしょうか。また、欧米のビジネスマンは、年に一度はリフレッシュのための長期バカンスをとり、身も心もリフレッシュさせると聞いたことがあります。

　日本旅行業協会の調査では、旅行には確かに、心身をリフレッシュさせるという効果が認められています。このストレス時代を乗り切るための安全弁的な働きをしているのかもしれませんね。

温泉などに行くことは心と体にいいと医学的にも証明されていますが、最近、旅そのものが健康と関連していることがわかりました。メンバーは17名。気候の温暖な3月の3日間で、各ポイントで採血や血圧測定、脳波測定等の検査を行ないました。その結果、いろいろな効果が改めて発見され、旅行に行くだけでこんなに健康になれるということが、科学的に証明されました。これは事実なんです。(「旅って体にいいこと発見！！」　旅と健康に関する調査研究プロジェクト監修　社団法人日本旅行業協会）

　それでは、心身のリフレッシュとは、どういう事でしょうか。「新鮮さを取り戻すこと。」心身の状態を調整して、くたびれた状態を生き生きとした状態へと導くことと言えます。旅行に何故そうした効果が見込めるかというと、ひとえに、旅行の非日常性にあると言えるでしょう。短期間で、近場であっても、普段の生活、仕事、その他のしがらみから解放され、別の時間軸と空間軸で行動することが出来るわけです。日常とは、同じ空間軸、時間軸で行動することなわけですから、非日常には、普段の定型の行動パターンを大きく崩す力があるわけですね。遠方、長期間となればますますその効果は大きくなるでしょう。

　普段の行動パターンが崩れた状態では、人間はそれまでとは違う行動パターンを使う必要があります。この、新しい行動パターンを使うことこそが、心身のリフレッシュになるようです。

　それともう一つは、普段見ないもの、出会わないものが周囲に多くあるわけで、必然的に自分の周囲への注意が喚起されます。好奇心が強く刺激されるわけですね。新しいものへの興味・関心は、脳を活性化させ、リフレッシュ効果が見込めるわけです。最新の研究では、眼球の動きには心身のリラックスを促進することがわかってきていて、それを心理療法に応用する試みもなされています。旅行で周囲のものを興味関心を持ってみることは、普段以上に眼球を動かすことになり、それがリフレッシュとしての効果を大きくしているのかもしれません。

　どちらにしても言えることは、「日常から間をとる」ということでしょうか。間をとることは客観視につながり、日々の生活で凝り固まった心を解きほぐしてくれます。　

　これは旅行に限らず、いつでも実践できる事だと思います。忙しい仕事の合間にも「休憩」の時間をとる、行き詰まったときには人の意見を聞く、情報を集める、などによって積極的に「間をとる」事は、問題解決と健康の維持に一役買ってくれることでしょう。

　・・・それと、旅行の際はぜひ写真を撮ることをすすめします。心に焼き付けるのも良いですが、物理的に残っていると・・・色々役に立つはずです。












日本旅行業協会ＨＰへ

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イライラの罪

　人は自分の気分を自分自身で選択しているという考え方があります。イライラも、怒りも、うつでさえも、自分自身の選択によって起こる心の状態だというのです。当然、その逆、気持ちよさも、喜びも、明るさも、自分自身で選択出来るわけです。こう言われたとき、皆さんならどちらを選択しますか？

一つ例を出しましょう。

皆さんは渋滞の時、イライラしますか？
私はかなり渋滞には慣れているので、それほどではないのですが、今日は少し状況が異なったので、いつになくイライラがつのりました。

　秋晴れの中、車で４０分ほどの行楽地に行き、小一時間ほど散歩をして心地よい汗をかいて帰途についた途端、長い渋滞に巻き込まれてしまいました。少なく見積もって２時間はかかるでしょうか。帰り、近道をしようとしたら、その近道が先週の台風の被害で通行止めになっていたために引き返すというトラブルもあり、時間をよけいにロスしていたこともあり、頭の中は自責の念や後悔、妻への責任転嫁などマイナス思考のオンパレードです。「何で道路状況をチェックしなかったんだ！」「もっと早く帰ればよかった！」「イヤそもそもこんな所へ来なければ良かった！」「この後の妻との買い物の予定が台無しじゃないか！」
　こうなるともういけません。次第に怒りが増してきて、やがて胃の痛みや頭痛を感じるほどになってしまいます。

　しかし、行楽地から帰る直前に妻が言った一言を思い出した瞬間、考えが一変します。妻曰く「いい写真が撮れると今日一日が幸せに思えるわね。」
　そうです、妻はアマチュアながらプロ並みに写真にこだわりを持っていて、今日も買ったばかりの最新デジカメで写真を撮りまくっていたのです。

　その一言を思い出した途端、考えが変わりました。変わったというより、状況を客観的に見て冷静に考えることが出来るようになったのだろうと思います。「このようなマイナス思考を続けた所で、渋滞がなくなるわけではなし、身体に変調をきたしたり、妻を不愉快にさせたり、自分にとって良くない状況を自分で作り出しているだけじゃないか。どうせ、どう考えても状況が変わらないなら、イライラするのを止めて少しでも気分良くしていた方が数倍得だよな。」

　こう考え直してからは、後の約１時間半をそれほどイライラすることもなく、過ごすことができました。もちろん、妻のフォローも大きかったのですが・・・。

　こう考えると、イライラとは、「時間と労力と人間関係の大いなる損失」であると言えるかもしれません。しかし、イライラしないと言うことは不可能でしょうから、上手に付き合っていくということでしょうか。

***

　この「考え方を選択する」という考え方は、あらゆる状況において使えるはずです。人間の気分、感情、考え方は勝手にそうなっているのではなく、そう思いたいからそう考え、そう感じたいからそう感じている。自分自身で「選んで」いるのです。

　人は自分の考え方、感情を自分の力でコントロールすることが出来るということです。つまり、自分の人生をそうやって望む方向へと形作っていく事が出来るわけです。

＜参考文献＞

グラッサー博士の選択理論―幸せな人間関係を築くために 著者：ウイリアム グラッサー 販売元：アチーブメント出版 Amazon.co.jpで詳細を確認する

15人が選んだ幸せの道―選択理論と現実療法の実際 著者：ウイリアム グラッサー 販売元：アチーブメント出版 Amazon.co.jpで詳細を確認する

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ストレス性の不眠への対処

　

「リ ラクゼーション法」が代表的。心身の緊張状態によって生じる不眠を緩和させ、解消する効果が期待できます。主なものは「呼吸法」「筋弛緩法」「自律訓練 法」などが一般的なところです。自律訓練法は習得すれば、健康増進にも効果的な技法ですが、長期間の練習が必要となります。筋弛緩法は筋肉の緊張に直接働 きかけるので、身体をリラックスの状態へと導く効果に即効性が期待できます。呼吸法も自律神経の調整に一役買ってくれ、即効性が期待できます。こうしたリ ラクセーションをすることで、人によっては、実施した直後に著しい眠気を訴えることもあるほどです。

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よい睡眠

良質な睡眠は毎日の活動、元気の源ですが、時として眠れなくなったり、途中で目が覚めたりといった、いわゆる不眠症・睡眠障害といった状態になることがあります。重症になると専門の医師による治療が必要になりますが、少しだけ工夫して生活習慣を見直してみるだけで、改善される場合もあります。

不眠の種類

・ 入眠障害（寝つきが悪い；床に就いてから30分以上眠れない）

・ 中途覚醒（途中で何度も目が覚め、なかなか寝付けなくなる）

・ 早朝覚醒（本来起きる時間より早く目が覚める）

 
睡眠にはリズムがある

　　睡眠は、生体のリズムによってコントロールされています。

・ サーカディアン・リズム（概日リズム；24時間周期）

・ サーカセミディアン・リズム（半日リズム：12時間周期）

・ ウルトラディアン・リズム（２時間ごとのリズム）

　特に大事なのは、サーカディアン・リズムです。不眠症は仕事上のことなど普段から強いストレスをかかえ、心身が緊張した状態が持続しているために生じることも多いのですが（精神生理性不眠）、生活習慣の乱れで睡眠-覚醒リズムに変調をきたしている場合もあるのです。

不眠が起こるときに見直してみる生活習慣

・ 就床前６時間以内にカフェインを摂取していないか。

・ 日中、身体を動かすことが少なくないか。

・ 就床前に激しい運動をしていないか。

・ 就床前に熱いお風呂に入っていないか。

・ 床に就く時間が早すぎないか（寝床で仕事をしたり、難しい本を読んでいたりしていないか）。→　床に就くのは眠くなってから。

 
改善できる点は？快適睡眠のための７つの工夫

　【睡眠のリズムに関係】

・ 無理に早く寝ない。早く寝るためには早く起きる。（早起き早寝）

・ 起きたら、朝９時までの朝日をしっかり浴びる（体内時計のリセット）。

・ お昼に３０分以下の短い昼寝をする。

・ 「寝だめ」はできない。「寝だめ」は、前週の「ツケ」を返しているだけ。休日の寝だめ（寝坊）はむしろ睡眠のリズムを崩す。

 
　　【睡眠の深さに関係】

・ 夕方以降のカフェインは控える。

・ 就寝前にはぬるめのお風呂（湯冷めにより体温が下がり、睡眠が深くなる）

・ 就寝２～３時間前に軽い運動を（運動後体温が下がり、睡眠が深くなる）

・ コップ一杯の水（体温を下げ睡眠を深くする）。トイレ覚醒を恐れて飲まないのは逆効果。

参考文献

上記の内容の詳細は、こちらでご確認ください。

快適睡眠のすすめ 著者：堀 忠雄 販売元：岩波書店 Amazon.co.jpで詳細を確認する

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