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  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
    北大路書房
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
    産業図書

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カテゴリー「心と体」の記事

2014年11月18日 (火)

部屋の片付け、心の整理

こんばんは。

昨夜は深夜までかかって部屋の模様替えをしました。なぜかタイミングがあって、取りかかってしまうと一通り終わるまでぶっ続けでやってしまいます。おかげで少し寝不足になりましたが、スッキリ片付いたことで充実感の方が大きいですね。

今はこうしたこともワンシーズンに2~3回くらいですが、昔は週一くらいでやっていたことも。なぜか日曜の晩がそのタイミングでしたね。

今思えば、翌日からの仕事のプレッシャーに対する対処のひとつだったのかもしれません。あるいは、「みそぎ」だったのかもしれないです。新しい週が始まる前に、前の週の穢れをみそいでおき、心身をリセットしていた、ということかも。

部屋をきれいにするということは、環境を変えるということですね。環境は刺激ですので、いつも同じ部屋にいると、いつも同じ刺激を同じように受け続ける、ということになります。

例えば、辛いストレスが多かった日を過ごしてきた部屋は、ストレスを与える刺激に変貌しているかもしれませんので、レイアウトを変えるなどの変化をつけると、元通りの癒しをあたえてくれる部屋に戻すことができるわけです。

また、レイアウトを変えると、何かをやったという達成感のほか、動きのパターンもかわります。それによって随分、気持ちが変わる、ということもありますね。

住環境の整理もメンタルに大きく影響する、ということでしょうか。本質的には、パターンが変わる、ということが重要なようです。

単純なようで効果的なセルフケア、部屋の模様替えで、いつもと少しだけパターンを変えてみませんか?

今日もお読みいただきありがとうございました。


2014年11月16日 (日)

カウンセリングで「手が届く」解決を

今日は一日オフでした。あいにくの曇り空でしたので特に外出はしないで過ごしました。明日に備えて休養がとれ、よかったです。明日は外部での仕事ですが、数件のカウンセリングが予定されています。外部での仕事の場合、目一杯時間を使うように時間設定されることが多いので、10分の間隔で次々と相談をお受けすることになります。

なかなか切り替えが大変ですが、そこは経験のたまものでしょうか、自然にリセットされるようになっています。流れ作業のようになってしまってはクライエントさんに申し訳ないですしね。とにかく、一期一会で接することを信条にがんばります。

それはそうと、この季節、私の悩みは空気の乾燥です。手や唇、そして喉が辛いですね。寝るときは加湿器でなるべく呼吸器系のケアに努めるようにしています。乾燥は私にとって大きいストレッサーですが、しかたのないものと受け入れつつ、現実的な対処で乗り切るつもりです。

そこで見つけた癒しグッズをご紹介♪
これは持ち運べていいです。水と電気は必要ですが、鳥好きなので、そばにあるだけで癒されます。
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対処が難しいストレッサーは悩みを深めますが、身近にできる以外と盲点となっている解決法があることもあります。また、完全な解決を目指すとかえって視野が狭まり、悩みが深まることも。カウンセリングで視点をひろげ、まずは小さい解決へと踏み出して見ませんか?

認知行動療法で解決構築をアシストします。

今日もお読みいただきありがとうございました。


小さい希望を見つけましょう
広島心理教育研究所 メンタルヘルス相談室Cachette

2014年11月14日 (金)

心身の不調はカウンセリングで改善

心の不調は体にも何らかの不調となって現れます。「仮面うつ病」と呼ばれるように、本当は「うつ」なのに、症状は体の様々な不定愁訴となって現れることもあります。

よくあるのが、肩こりや腰痛、腹痛・頭痛といった、体の痛みやコリ、といったものです。借金があると「首が回らなくなる」とか起こった時に「腹が立つ」、言いたいことがあるときには「胸が膨れる思い」というように、「気持ち(心の状態)」を体の状態に置き換えて表現する言葉が多くありますが、昔から、心と体のつながりというのは実感を伴って経験されてきたことなのでしょうね。

これらは当然、内科を受診しても特に異常が認められず、有効な治療が受けられないまま、慢性的に辛い思いをすることになってしまいます。

ただ、軽い症状ならストレスの消失とともにすぐに治まることも多いですが、それがあまりにも慢性化してしまうと、何らかの器質的な疾患になって現れてしまう、ということも起こります。

こうした、心の悩みに端を発する身体的疾患の場合、身体的な治療とともに、カウンセリングなどによる心理的な治療が必要になり、それらの受け皿として近年は「心療内科」が増えてきています。

心療内科はあくまで内科なので、体に起こる症状を軽減するとともに、その原因となっていると思われる心の問題を扱い、心と体の両面からの治療を行っていくことになります。ただ、実際にはなかなか時間を取ってカウンセリングが受けられる心療内科は多くなく、短時間の診察と服薬のみで治療が進む場合も多くみられます。

病院内で適切にカウンセリングが受けられればいいのですが、そうもいかない場合も多く、結果として十分な治療が受けられないケースも多くみられます。

当施設もそうした患者さんの受け皿として機能できるよう努めていますが、患者さんの中には、ご自分の病がカウンセリングをはじめとする心理学的治療で改善する可能性があるということをご存じない方も多いかもしれませんね。

病院にかかっていなくても、原因がよく分からない体の不調には、心の悩みが関与していることがよくあります

講義の時や研修の時には、そうしたことをお伝えし、カウンセリングの有効性をアピールするようにしていますが、さらに周知していけるよう、いろいろな機会をとらえて、これからも頑張っていきたいと思っています。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月11日 (火)

疲れ目ケアでリフレッシュ

私も1年ほど前から、とうとう「老眼」が出てしまいました。「話せば(離せば)わかる40代」とはよく言ったもので、すっかり「離して見る」癖がついてしまいました。そろそろ老眼鏡を、とは考えていますが、まだ踏み切れず、普通の眼鏡のままです。

そのせいか目が疲れやすいようで、休憩するときに手のひらを両目にあてて、眼球を少し温めると気持ちいいです。両掌をこすり合わせて摩擦で温め、それから目をやさしく覆うようにすると効果的です。5分くらいやっていると眼が暗い状態になれてしまい、急に開けると眩しいことがあるので、まぶたを閉じた状態で灯りの方を見るなどしてならしてからあけるようにしましょう。

たまにですが、こんなのも使います。

Ttl
めぐリズム蒸気でホットアイマスク
気持ちいいですが、結構高いです(^_^;)蒸しタオルで目を温めるのも安上がりで良いですね。寝る前に行うと、一日の疲れをいやしてくれることでしょう。老眼は直らないでしょうけど、いつも酷使しているだけに、毎日のケアでいたわって、少しでも良い状態を維持したいですね。

仕事をする際にはメンタル面だけでなく、体の様々な部位にストレスがかかり、知らず知らずに疲れが蓄積されて不調が生じることもよくあります。体の疲れは仕事の能率を下げて、それがきっかけでメンタル面での不調が生じることも。疲れ目も体の疲れを知らせるバロメーターの一つといえるでしょう。

パソコンやスマホなど電子機器を眺めて仕事をすることが多い昨今、目の疲れには十分ケアをして毎日を乗り切りたいですね。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 7日 (金)

心と体に温もりを

今日は昨日までと比べて寒さが強まったようでしたね。明日以降はますます冷え込みそう、とのことで、体調の維持にはお気を付け下さい。

寒くなりますと、いろいろと暖房器具を使ったり、熱いお風呂につかったり、温かいものを食べたり飲んだりすることで、物理的に体を温める機会が多くなると思います。

寒い時は体が冷えて、寒さというストレスによって体も緊張しがちになりますね。そうしたときに体を温めることで気持ちも体もホッとして、ゆったりとリラックスする瞬間ってとても心地いいものです。こたつで温まりながら鍋を食べ、熱燗でキュッといくのは冬のだいご味ですね。この季節ならではの贅沢かもしれません。

ある意味、寒い季節は緊張と弛緩、張り詰めた状態が緩んだとき、という状態の違いをはっきりと意識できる時でもあるかもしれません。テンションが強いままだと、そのしわ寄せがどこかにくるものです。オフタイムにはテンションを緩めて、休息を取ることで、息の長い成果を上げることができます。

テンションが強いままで、ある時急にプツンと切れる、という場合、それは、自分のテンションが強すぎる、または強い状態がずっと続いている、ということに気づけていないことが多いです。

リラックスするための秘訣は、実は、この自分のテンションの具合を意識して気づくことができるかどうか、ということにかかわってきます。プッツンタイプの方は、自分のテンションの張り具合に慣れてしまっていて、それが当たり前という感覚で日々を過ごしている、というパターンが多くみられます。わかりやすい例が、肩こりです。慢性的に肩こりがある方は、カチカチに凝っていても、「凝っていない」と答えられる方が多いです。

テンションが張りすぎていたらそれを認識して、少し緩める工夫をする、疲れたら疲れを認識して疲れを取る工夫をする、というように、自分の状態への気づきとそれに応じた対処方法を工夫していくことが、メンタルヘルスにおいても重大事になります。疲労が積み重なっている状態のクライエントさんに対しては、まず、このご自分の張り具合とそれに対しての緩める工夫について、カウンセリングで話し合っていくことが多いです。

このところ疲れ気味、いつも緊張が続いている、という方は、少し張り詰めすぎているのかもしれません。年の瀬に向けてもうひと頑張り、というところでしょうけど、一日の中で一時でも、暖を取りながら、心と体がほっこりと温まったその瞬間の緩んだ感じをじっくりと味わってみましょう。また明日への活力がわいてくるのを感じられるかもしれません。

我が家ではこの冬、火鉢を実装してみようかと真剣に考えています。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 6日 (木)

カウンセリングとリラックス

今日はメンタルヘルス研修の日でした。某所での研修講師としてストレスマネジメントについて2時間、お話をさせていただきました。

内容はごく一般的なもので、ストレスについての理解、自分自身のストレスサインへの気づき、そして、ストレス対処法について、基本的なところをお伝えし、私が得意とするところのリラクセーション法について、実技を少し経験していただきました。

基本的に緊張が強い方が多いようでしたので、リラクセーション、特に筋弛緩法は効果的だったようです。

リラクセーションは、心身相関の考えに基づき、心を柔らかくするためにまず体を柔らかくする、という発想で行っています。実際、ストレス方による諸症状には、筋肉の過緊張状態によってもたらされるものが多くみられるところから、当面の対処法としては即効性が期待できるものといえます。

こうした研修では、どうしても多数の方に同時に指導させていただくことになりますので、同じ筋弛緩法にしても一律に同じことをやるしかないのですが、一対一のカウンセリング場面で用いる際は、個々のクライエントさんの状況に合わせて、カスタマイズをしたりします。

カウンセリングとうまく組み合わせて行うリラクセーションは緊張状態の緩和にはとても効果的です。

ただ、効きすぎるのも問題で、体の緊張状態はある意味、心の緊張の表れでもあるわけですが、言い換えますと、心のしんどさを体のしんどさに置き換えるという対処を体が自然に行っている、ということでもあります。そこで、やみくもに、ただ緊張状態だけを緩和するために深いリラクセーションを行うと、その体が行っている対処と反対の事を行うことになり、かえって心のしんどさが強調されるという結果になってしまうことも経験するところです。

体はリラクセーションで対処できることは確実なので、体のリラックスとバランスが取れるように、認知行動療法の技法で心のしんどさを軽くしていくことを同時に行っていくことが大切なようです。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年10月 6日 (月)

一日二食から学んだこと

 

わたくしごとですが、いろいろな健康法に興味があり、これは、と思うものをいくつか試してきています。例えば、今も欠かさないのがアロマテラピーですが、寝る前のリラックス、仕事時の集中力、風邪予防など、様々なシーンで今やなくてはならない方法となっています。

また、「鼻うがい」も毎日、一日一回ですが寝る前に実行しています。風邪予防のつもりで始めたのですが、もともと鼻炎気味だったのがほとんど気にならなくなり、いつもスッキリした状態が維持されています。そのせいで、鼻が風邪等の炎症で不調になるとそれがすぐにわかるので、早めに対処することもでき、鼻うがいを習慣にしてからは、大きい風邪をひかなくなりました。

その他、生姜湯や甘酒、ヨガといった運動系のものもいろいろ試しています。

その一つで、最近実行していたのが朝食抜きの「一日二食生活」です。もともと胃腸があまり強くないのですが、結婚以来、一日三食、おやつ付きでガッツリ食べていましたが、どうも胃腸に疲れを感じることが多くなり、たまたま目にしたネットの記事を参考にチャレンジしてみたのです。

結論から言いますと、ひと月ほどで終了しました。どうも、私には合わなかったようで、今は、量は少ないですが、朝食を食べています。

一言で申せば、エネルギーの補給を最小限にして、消費エネルギーも最小化するというのが、私にとっての「一日二食生活」でありました。

病や生活習慣病予備軍といった人が健康を回復する手段としての少食は選択肢の一つといえるでしょうけど、健康でビジネスに専心しようとする人が、省エネスタイルで生活をすることには無理があるように思います。実際、朝食抜きはしんどかったですね。

ただ、あまり食べ過ぎるのは体調面から良くない印象であり、現在のように、パンを少々、フルーツを少々、というくらいがちょうど良いようです。

食べるものを食べ、エネルギーを補給し、その分を消費することで、エネルギー収支を高い水準で維持することにより、パフォーマンスが向上させることが、むしろ適切ではないか、という結論です。

何にでも、その状況と状況にあったバランスがある、ということでしょうか。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月26日 (土)

暑い夏に「太陽がいっぱい」

毎日暑い日が続きますね。寝苦しい日も続きますし、日中エアコンが効いた室内にいたり、や冷たいものを取りすぎたりすると、体調も崩れがちに。水分補給やエアコンを上手に使って、この夏を乗り切りたいですね。

関東の方では子どもの夏風邪(ヘルパンギーナ)が流行っている(yahooに飛びます)とのこと。一昨年の夏、私の子どもがヘルパンギーナにかかり、私ももらってしまいました。あまり大人には伝染らないものらしいですが、どうやら免疫力がとても弱っていたようです。

口の中に大きい口内炎ができ、しゃべるときにも食べる時にも激痛が走り、およそ一週間はろくなものが食べられず、苦痛に耐える日々でした。子どももとても苦しそうですし、どうぞみなさんもお気をつけください。

免疫力を上げるためにも、食べるもの、睡眠時間、そしてストレスの緩和と、体には常に気をつけていたい季節ですね。

癒し画像を見ると、疲労が緩和され、集中力維持にも役立つという研究(yahooニュースに飛びます)もあるようです。そこで、こんなのはどうでしょう。

昼食後、眠くなったところでコーヒーを一杯。そして、癒し画像をみたり、さらにそれを頭の中でイメージ化して、「バーチャル・バカンス(トリップ)」。イメージの中で「太陽がいっぱい(アマゾンへ飛びます)だぜ」とアラン・ドロンをきどりつつ(古いですね(^_^;))15分ほどウトウト(くれぐれも寝すぎない)。ちょうどカフェインが効く頃に目を覚ますと、気分も体もスッキリ・・・してるかもしれません。(「太陽がいっぱいだぜ」のところは、テキトーにアレンジしてください。)

どうぞお試しあれ。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年7月 9日 (水)

食と健康~美味しく食べてますか?

ここ一月ほど、一日二食生活を続けています。朝食を抜くのですが、正確には青汁とフルーツ(リンゴや夏みかん、プルーンなど)を少々食べていますので、「減朝食生活」といった方がいいでしょうか。昼や夜は全く普通に食べています。

特に健康診断でメタボ(予備軍含む)と診断されて減量をすすめられているわけでもなく、このところお腹の出っ張りが気になってきたわけでもないのですが、たまたま読んだ一日二食に関するサイトの情報に乗っかってみているところです。昔は玄米菜食も実行したことがあり、健康情報にはけっこう敏感なのです。

さて、私は「食べること」はメンタルヘルスにとても深い関係があると思っています。

摂食障害は「食」に関する病として有名ですが、それほどではなくてもストレスを感じることによって普段の食習慣が変わることはよくあります。たとえば、気分がうつになると「食べる気がしなくなる」「または食べ過ぎてしまう」、嫌なことがあると「飲みすぎてしまう」「甘いものを食べすぎてしまう」というような経験は誰しも日常的によく経験することでもあります。

一過性の「ストレス発散」の為なら少々の変化はあってもいいものでしょうけど、これが常態化してくると、やはり体のバランスを崩して、かえって心にも悪影響が出てくることもあり得ます。

やけ食いより「ヤケ寝」を提唱する精神科医の先生もおられますが(こちらをご覧下さい)、食をコントロールすることはそもそもストレス・コントロールにつながる実に身近なセルフケアの方法でもあるのかもしれませんね。お酒にしてもタバコにしても、甘いものにしても、嗜好品という自覚を持って美味しくいただきたいものですね。

一日二食は少しだけ忍耐がいりますが、夕食の美味しさは格別です。だからといって食べ過ぎないことも肝に銘じておきたいと思う今日このごろです。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年6月17日 (火)

睡眠障害の種類を考える

繰り返し話題にしていますが、メンタルヘルスと睡眠はとても深い関係があります。心の病の主症状には常に睡眠障害がつきまといます。それは大人のうつでも子どもの問題でも同じです。ストレスを抱えた人がゲームやお酒などの依存的行動に耽溺して睡眠不足になる、というのも広義の睡眠障害と言っていいのではないでしょうか。

一般に睡眠障害(不眠症)と言っても、大きく3つに区別されます。

①入眠障害:布団に入ってからなかなか寝られない。

②中途覚醒:夜間、頻繁に目が覚める。

③早朝覚醒:起きる予定時間より早く目が覚めてしまう。

多くの方々は、①の入眠障害をいわゆる不眠症としてお考えの場合が多いと思います。実際、寝床に入っても寝付けない時の辛さは私自身も経験がありますので、実感できます。この辛さが長期にわたって続くのは苦痛以外の何者でもないですね。それに比べて、中途覚醒や早朝覚醒は比較的その苦痛度が弱まると思いますので(この両者も経験済み)、問題と認知されないことも多いのではないでしょうか。

①②③いずれの障害も、心身の過緊張によって説明が付きますので、いずれにしましても緊張の緩和のための行動上の処方を実施することで、改善が期待できます。特に、入眠障害は単に生活習慣を見直すだけで比較的容易に改善することも見込めますが、中途覚醒と早朝覚醒は心理的な苦悩(ストレス)と結びついた緊張状態との関係が深いため、心へのアプローチが必要になることが多いように思います。メンタルヘルスとの関連からは、中途覚醒と早朝覚醒の方が苦痛度は弱いものの、よりメンタル面における根深い問題をはらんでいるような印象です。

表立って不調が目立たなくとも、夜頻繁に目が覚めたり、早めに目が覚めることが多い方の場合、カウンセリングやストレス対処などの心のケアをすることで睡眠の質が上がり、メンタル不調の予防にもつながると考えています。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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