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認知行動療法による専門カウンセリング

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  • E・V・ブリス&G・エドモンズ: アスペルガー症候群への解決志向アプローチ
    誠信書房
  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
    北大路書房
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
    産業図書

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カテゴリー「日記・コラム・つぶやき」の記事

2014年11月18日 (火)

部屋の片付け、心の整理

こんばんは。

昨夜は深夜までかかって部屋の模様替えをしました。なぜかタイミングがあって、取りかかってしまうと一通り終わるまでぶっ続けでやってしまいます。おかげで少し寝不足になりましたが、スッキリ片付いたことで充実感の方が大きいですね。

今はこうしたこともワンシーズンに2~3回くらいですが、昔は週一くらいでやっていたことも。なぜか日曜の晩がそのタイミングでしたね。

今思えば、翌日からの仕事のプレッシャーに対する対処のひとつだったのかもしれません。あるいは、「みそぎ」だったのかもしれないです。新しい週が始まる前に、前の週の穢れをみそいでおき、心身をリセットしていた、ということかも。

部屋をきれいにするということは、環境を変えるということですね。環境は刺激ですので、いつも同じ部屋にいると、いつも同じ刺激を同じように受け続ける、ということになります。

例えば、辛いストレスが多かった日を過ごしてきた部屋は、ストレスを与える刺激に変貌しているかもしれませんので、レイアウトを変えるなどの変化をつけると、元通りの癒しをあたえてくれる部屋に戻すことができるわけです。

また、レイアウトを変えると、何かをやったという達成感のほか、動きのパターンもかわります。それによって随分、気持ちが変わる、ということもありますね。

住環境の整理もメンタルに大きく影響する、ということでしょうか。本質的には、パターンが変わる、ということが重要なようです。

単純なようで効果的なセルフケア、部屋の模様替えで、いつもと少しだけパターンを変えてみませんか?

今日もお読みいただきありがとうございました。


2014年11月16日 (日)

カウンセリングで「手が届く」解決を

今日は一日オフでした。あいにくの曇り空でしたので特に外出はしないで過ごしました。明日に備えて休養がとれ、よかったです。明日は外部での仕事ですが、数件のカウンセリングが予定されています。外部での仕事の場合、目一杯時間を使うように時間設定されることが多いので、10分の間隔で次々と相談をお受けすることになります。

なかなか切り替えが大変ですが、そこは経験のたまものでしょうか、自然にリセットされるようになっています。流れ作業のようになってしまってはクライエントさんに申し訳ないですしね。とにかく、一期一会で接することを信条にがんばります。

それはそうと、この季節、私の悩みは空気の乾燥です。手や唇、そして喉が辛いですね。寝るときは加湿器でなるべく呼吸器系のケアに努めるようにしています。乾燥は私にとって大きいストレッサーですが、しかたのないものと受け入れつつ、現実的な対処で乗り切るつもりです。

そこで見つけた癒しグッズをご紹介♪
これは持ち運べていいです。水と電気は必要ですが、鳥好きなので、そばにあるだけで癒されます。
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対処が難しいストレッサーは悩みを深めますが、身近にできる以外と盲点となっている解決法があることもあります。また、完全な解決を目指すとかえって視野が狭まり、悩みが深まることも。カウンセリングで視点をひろげ、まずは小さい解決へと踏み出して見ませんか?

認知行動療法で解決構築をアシストします。

今日もお読みいただきありがとうございました。


小さい希望を見つけましょう
広島心理教育研究所 メンタルヘルス相談室Cachette

2014年11月13日 (木)

ストレス対処法~自分を大切に

今日は某所でストレス・マネジメントの講義でした。いつも通り、ストレスの理解からストレスへの対処法ということで、講義と少しだけ演習を行うことができました。

今日のキーポイントは、「自分を大切にすること、自分に許しを与えること」としました。

ストレスを過度に感じすぎてしまう方は、自分を追いつめて、許すこと、認めることができない、という偏った考え方であることが多いので、自分の長所を認めることが、ストレスマネジメントの際に重要になります。

自分を追いつめるタイプの方は、大体において「欲しがりません、勝つまでは」となり、自分の事を後回しにしてしまって、自分に我慢を強いることになります。それでは、疲労がたまるばかりで、なかなか報われることが無いですね。

我慢も必要ですが、小さいことであれそれを認めて自分をほめる、認める、ご褒美を許す、ことは、自信につながります。自信が持てるようになると、将来に向けて明るい見通しが持てますので、少々のストレスなら、乗り越えていける強さが身についていきます。

「頑張りすぎ」と「適度に頑張る」、ということの線引きをしっかり行って、頑張ったら褒める、ことを日常にしましょう。そうすることで、体調不良を引き起こす「悪いストレス」が、生活に活力を与えてくれる「よいストレス」へと変わっていきます。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月11日 (火)

疲れ目ケアでリフレッシュ

私も1年ほど前から、とうとう「老眼」が出てしまいました。「話せば(離せば)わかる40代」とはよく言ったもので、すっかり「離して見る」癖がついてしまいました。そろそろ老眼鏡を、とは考えていますが、まだ踏み切れず、普通の眼鏡のままです。

そのせいか目が疲れやすいようで、休憩するときに手のひらを両目にあてて、眼球を少し温めると気持ちいいです。両掌をこすり合わせて摩擦で温め、それから目をやさしく覆うようにすると効果的です。5分くらいやっていると眼が暗い状態になれてしまい、急に開けると眩しいことがあるので、まぶたを閉じた状態で灯りの方を見るなどしてならしてからあけるようにしましょう。

たまにですが、こんなのも使います。

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めぐリズム蒸気でホットアイマスク
気持ちいいですが、結構高いです(^_^;)蒸しタオルで目を温めるのも安上がりで良いですね。寝る前に行うと、一日の疲れをいやしてくれることでしょう。老眼は直らないでしょうけど、いつも酷使しているだけに、毎日のケアでいたわって、少しでも良い状態を維持したいですね。

仕事をする際にはメンタル面だけでなく、体の様々な部位にストレスがかかり、知らず知らずに疲れが蓄積されて不調が生じることもよくあります。体の疲れは仕事の能率を下げて、それがきっかけでメンタル面での不調が生じることも。疲れ目も体の疲れを知らせるバロメーターの一つといえるでしょう。

パソコンやスマホなど電子機器を眺めて仕事をすることが多い昨今、目の疲れには十分ケアをして毎日を乗り切りたいですね。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月10日 (月)

カウンセラーの休日の過ごし方~月曜病にならないために

今日は月曜日。「月曜病」という言葉を聞いたのは小学生の頃でしょうか。当時好きだった漫画で、「ぼくの動物園日記というのがありました。故・西山登志雄氏の青年期、動物園の飼育係として過ごした若き日を描いた漫画でしたが、私の中では今でも忘れられない様々なエピソードがありました。

劇中、娯楽が少ない戦後の時代、日曜日になるとどっと押し寄せるお客さんが(禁止されているにもかかわらず)、よかれと思って投げ込んだ餌を動物たちが食べてしまうので、月曜日になると消化不良になって体調不良になることを月曜病と呼んでいました。そして、とうとう西山氏が担当していたキリンがそれが原因で死んでしまいます。西山氏は可愛がっていたキリンが死んだことでお客さんを恨みますが、先輩飼育係に「お客も善意でやっていることだから、お客を責めてはいけない。」と諭されます。そして、「フジ子(キリンの名前)はお客の善意に殺されたんだ!」と慟哭し、やりきれない思いと悲しみを胸にしまいこむ、というストーリーでした。最後に、「今は月曜病はありません。」という但し書きがあったのを覚えています。

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さて、人間界では現在も「ブルーマンデー症候群」と呼ばれて、月曜病は実在しています。サザエさん症候群とも呼ばれることがありますが、休日が終わって、月曜日になると気分がブルーになる、仕事や学校に行きたくなくなる、前日の夜寝つけない、などうつ的な症状が生じるもので、誰しも経験したことがあるものと思います。

動物園の動物たちにとっては、土・日(休日)は「稼ぎ時」「オン・タイム」ですが、人間にとっては、土・日(休日)はしっかり休み、リフレッシュした状態で週のスタートを切るためのオフ・タイムです。土・日にしっかり疲労を取り、エネルギーが充てんされていないと、疲労を抱えたまま新しい週を迎えてしまうことになってしまいます。

前回の記事にも書きましたように、多忙な時期や、家庭内のイベント、地域の行事などいろいろと駆り出されてしまい、ゆっくり過ごせる時間がない、ということもあるかもしれません。そうした時はそのことを前向きにとらえて、活力をあげていくことも大切ですが、一方で、心と体をしっかりゆるめる「ヒーリング・タイム」も必ず必要になります。

私の経験上、うつなどのメンタルヘルス不調になる方の大半に、自分の活力をあげる活動が少ない傾向がありますが、その一方活動をしすぎてしまって休まる暇がない状態の方も多く見られます。気ばらしごとや楽しみごとが「義務化」してしまっている状態で、これでは気は休まりません。どちらにしましても、「休むことがうまくない」方、「オン・オフの切り替えが苦手」な方はメンタル面での不調が出やすいと言えるでしょう。

私、カウンセラーの休み方としましては、土曜日はなるべく何もしません。せいぜい部屋の掃除、積み残しが気になる場合少しだけ仕事の整理などもしますが、基本的には気の向くままになるべく穏やかに過ごします。そして、日曜日に少々イベントを入れ、気晴らし・楽しみごとを行い、それも早めに切り上げて夕食や入浴も済ませ、あとは寝るばかりにしておいて、翌日の仕事の予定を確認し、必要なら準備を整えておき、早めに寝る・・・というのが理想的と思っています。

土・日の休み方を変えるだけでも、仕事の量・質ともに良い方向へ変わる可能性もあると思っています。

続きはまた今度。

 

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 9日 (日)

カウンセラーの休日の過ごし方

今日は一日休日でしたので、子どもの保育園のお祭りに家族全員で参加しました。あいにくの雨模様でしたが、大勢の人が訪れていて、大盛況でした。

私は正直疲れていたので、あまり乗り気ではなかったのですが、参加してみると、こどもが描いた絵画や製作物展示を見るだけでも少し癒された気分にもなりましたし、普段は見られない子供の一面なども垣間見ることができて、まんざらでもなかったです。

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父の似顔絵です↑

子どもも今年年長なので来年からは参加できない事を思うとさらに感慨深いものもありました。もっとも、来年からはさらに大変そうな小学生生活が始まりますので、子ども関係のイベントもさらに増えるのでしょうね。

プライベートではしっかり休養を、とはメンタルヘルス研修等でいつもお伝えしていることですが、自分自身ができているかというと、そうでもないです。うちの場合は、子供が小さいのでどうしても手がかかり、子供中心の生活なので振り回されっぱなしです。ただ、そこは考え方次第!と自戒を込めて強調してみます。

仕事もそうですが、「いやいや」やることは倍疲れます。チームワークを保って「いきいき」とやると、同じことでも充実感を持って活力を生み出すもとになることもあります。

「たまの日曜日、ゆっくり過ごしたいなぁ。」と思っているところに何か用事ができてしまうと、「え~、せっかく休もうと思っていたのに…。」と思いがちですが、「そうか!よーし、ワシの出番だ!」と思うとどうでしょう。エネルギーがわいてくるような気がします。

休めるのなら休むのに越したことはないですが、動かなくてはならない時には、そこに「やりがい」を見出していくことで、活力を生み出していくのも大人の知恵なのかもしれませんね。子育てがかかわる場合、夫婦、家族間のチームワークも大切ですね。

続きはまた今度。

お読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 7日 (金)

心と体に温もりを

今日は昨日までと比べて寒さが強まったようでしたね。明日以降はますます冷え込みそう、とのことで、体調の維持にはお気を付け下さい。

寒くなりますと、いろいろと暖房器具を使ったり、熱いお風呂につかったり、温かいものを食べたり飲んだりすることで、物理的に体を温める機会が多くなると思います。

寒い時は体が冷えて、寒さというストレスによって体も緊張しがちになりますね。そうしたときに体を温めることで気持ちも体もホッとして、ゆったりとリラックスする瞬間ってとても心地いいものです。こたつで温まりながら鍋を食べ、熱燗でキュッといくのは冬のだいご味ですね。この季節ならではの贅沢かもしれません。

ある意味、寒い季節は緊張と弛緩、張り詰めた状態が緩んだとき、という状態の違いをはっきりと意識できる時でもあるかもしれません。テンションが強いままだと、そのしわ寄せがどこかにくるものです。オフタイムにはテンションを緩めて、休息を取ることで、息の長い成果を上げることができます。

テンションが強いままで、ある時急にプツンと切れる、という場合、それは、自分のテンションが強すぎる、または強い状態がずっと続いている、ということに気づけていないことが多いです。

リラックスするための秘訣は、実は、この自分のテンションの具合を意識して気づくことができるかどうか、ということにかかわってきます。プッツンタイプの方は、自分のテンションの張り具合に慣れてしまっていて、それが当たり前という感覚で日々を過ごしている、というパターンが多くみられます。わかりやすい例が、肩こりです。慢性的に肩こりがある方は、カチカチに凝っていても、「凝っていない」と答えられる方が多いです。

テンションが張りすぎていたらそれを認識して、少し緩める工夫をする、疲れたら疲れを認識して疲れを取る工夫をする、というように、自分の状態への気づきとそれに応じた対処方法を工夫していくことが、メンタルヘルスにおいても重大事になります。疲労が積み重なっている状態のクライエントさんに対しては、まず、このご自分の張り具合とそれに対しての緩める工夫について、カウンセリングで話し合っていくことが多いです。

このところ疲れ気味、いつも緊張が続いている、という方は、少し張り詰めすぎているのかもしれません。年の瀬に向けてもうひと頑張り、というところでしょうけど、一日の中で一時でも、暖を取りながら、心と体がほっこりと温まったその瞬間の緩んだ感じをじっくりと味わってみましょう。また明日への活力がわいてくるのを感じられるかもしれません。

我が家ではこの冬、火鉢を実装してみようかと真剣に考えています。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 5日 (水)

究極のカウンセリング

カウンセリングの現場では、何が起こっているのでしょうか。カウンセラーの立場から目指すところは、クライエントさんに何らかの変化が起こることですが、認知行動療法では、それを前回までの記事のように、かなり合理的な進め方で達成していこうとします。

ただ、これは一般的なカウンセリングのイメージとは異なるかもしれません。

カウンセリングでカウンセラーがまず第一に行うべきことはなんなのか。人々がカウンセリングに求めることはなんなのか。

カウンセリングと認知行動療法の経験を積むほどに、自分のカウンセリングへの考え方が単純化されていっているように思います。もちろん、前回までの記事のようないろいろな方法を用いますし、一般的な書籍に書かれている様な技法も使いますが、究極的には、カウンセラーは「何もしない」のに、クライエントさんが何かを始めるというのがベストなのでしょうね。

まだそこまでの名人の域には到底達していないですが、クライエントさんが最小のコストで最大の利益を得られるようなカウンセリングを目指して、今日もまた、一日の仕事を終えることにします。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年10月 9日 (木)

常にゆとりを「ストック」しておく

本日は某所で3時間連続のセミナーの講師をいたしまして、かなり疲れてしまいました。毎週1時間半の講義を行ってはいますので、話自体は慣れもあり、特に問題はないのですが、体力面で3時間立った状態で話し続ける、というのはかなり過酷になっている状況です。

特に先週、原因不明の腹痛に襲われ、食事を控えめにしているのでなおさらです。(朝食は少しでも食べています。一応。)

栄養不足?による倦怠感と、頭痛、コリもひどく、なんだか、疲れているなぁ、というのがここ数日の状況で、実際、あまり今日のセミナーも気が進まない状況ではあったのですが、なるべく早めに床につき、睡眠をきっちり取る、そして少しでも栄養バランスを考えて食事を取る、仕事とプライベートのメリハリをつける、といった定石の対処によって調整をしつつ、今日を迎えて、なんとかやり終えることができました。きっと疲れも今日がピーク、と思いたいところです。

こうした対処が取れたのも、「前もって」の準備を欠かさない生活スタイルが身についてきたから、と思っています。先を読み、見通して、物事の進め方を段取り良く行っていく、という本来苦手であったことが、今は自然に行えるようになってきているので、いざとなった時に焦らないで済んでいるのですね。適切な準備状態を整えておくと、少しだけゆとりが持てるようです。

今日もこのあと、少しのんびりして、少し余裕のある状態で眠りにつく予定です。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年10月 6日 (月)

一日二食から学んだこと

 

わたくしごとですが、いろいろな健康法に興味があり、これは、と思うものをいくつか試してきています。例えば、今も欠かさないのがアロマテラピーですが、寝る前のリラックス、仕事時の集中力、風邪予防など、様々なシーンで今やなくてはならない方法となっています。

また、「鼻うがい」も毎日、一日一回ですが寝る前に実行しています。風邪予防のつもりで始めたのですが、もともと鼻炎気味だったのがほとんど気にならなくなり、いつもスッキリした状態が維持されています。そのせいで、鼻が風邪等の炎症で不調になるとそれがすぐにわかるので、早めに対処することもでき、鼻うがいを習慣にしてからは、大きい風邪をひかなくなりました。

その他、生姜湯や甘酒、ヨガといった運動系のものもいろいろ試しています。

その一つで、最近実行していたのが朝食抜きの「一日二食生活」です。もともと胃腸があまり強くないのですが、結婚以来、一日三食、おやつ付きでガッツリ食べていましたが、どうも胃腸に疲れを感じることが多くなり、たまたま目にしたネットの記事を参考にチャレンジしてみたのです。

結論から言いますと、ひと月ほどで終了しました。どうも、私には合わなかったようで、今は、量は少ないですが、朝食を食べています。

一言で申せば、エネルギーの補給を最小限にして、消費エネルギーも最小化するというのが、私にとっての「一日二食生活」でありました。

病や生活習慣病予備軍といった人が健康を回復する手段としての少食は選択肢の一つといえるでしょうけど、健康でビジネスに専心しようとする人が、省エネスタイルで生活をすることには無理があるように思います。実際、朝食抜きはしんどかったですね。

ただ、あまり食べ過ぎるのは体調面から良くない印象であり、現在のように、パンを少々、フルーツを少々、というくらいがちょうど良いようです。

食べるものを食べ、エネルギーを補給し、その分を消費することで、エネルギー収支を高い水準で維持することにより、パフォーマンスが向上させることが、むしろ適切ではないか、という結論です。

何にでも、その状況と状況にあったバランスがある、ということでしょうか。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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