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認知行動療法による専門カウンセリング

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    誠信書房
  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
    北大路書房
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
    産業図書

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カテゴリー「うつ予防」の記事

2014年11月14日 (金)

心身の不調はカウンセリングで改善

心の不調は体にも何らかの不調となって現れます。「仮面うつ病」と呼ばれるように、本当は「うつ」なのに、症状は体の様々な不定愁訴となって現れることもあります。

よくあるのが、肩こりや腰痛、腹痛・頭痛といった、体の痛みやコリ、といったものです。借金があると「首が回らなくなる」とか起こった時に「腹が立つ」、言いたいことがあるときには「胸が膨れる思い」というように、「気持ち(心の状態)」を体の状態に置き換えて表現する言葉が多くありますが、昔から、心と体のつながりというのは実感を伴って経験されてきたことなのでしょうね。

これらは当然、内科を受診しても特に異常が認められず、有効な治療が受けられないまま、慢性的に辛い思いをすることになってしまいます。

ただ、軽い症状ならストレスの消失とともにすぐに治まることも多いですが、それがあまりにも慢性化してしまうと、何らかの器質的な疾患になって現れてしまう、ということも起こります。

こうした、心の悩みに端を発する身体的疾患の場合、身体的な治療とともに、カウンセリングなどによる心理的な治療が必要になり、それらの受け皿として近年は「心療内科」が増えてきています。

心療内科はあくまで内科なので、体に起こる症状を軽減するとともに、その原因となっていると思われる心の問題を扱い、心と体の両面からの治療を行っていくことになります。ただ、実際にはなかなか時間を取ってカウンセリングが受けられる心療内科は多くなく、短時間の診察と服薬のみで治療が進む場合も多くみられます。

病院内で適切にカウンセリングが受けられればいいのですが、そうもいかない場合も多く、結果として十分な治療が受けられないケースも多くみられます。

当施設もそうした患者さんの受け皿として機能できるよう努めていますが、患者さんの中には、ご自分の病がカウンセリングをはじめとする心理学的治療で改善する可能性があるということをご存じない方も多いかもしれませんね。

病院にかかっていなくても、原因がよく分からない体の不調には、心の悩みが関与していることがよくあります

講義の時や研修の時には、そうしたことをお伝えし、カウンセリングの有効性をアピールするようにしていますが、さらに周知していけるよう、いろいろな機会をとらえて、これからも頑張っていきたいと思っています。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月13日 (木)

ストレス対処法~自分を大切に

今日は某所でストレス・マネジメントの講義でした。いつも通り、ストレスの理解からストレスへの対処法ということで、講義と少しだけ演習を行うことができました。

今日のキーポイントは、「自分を大切にすること、自分に許しを与えること」としました。

ストレスを過度に感じすぎてしまう方は、自分を追いつめて、許すこと、認めることができない、という偏った考え方であることが多いので、自分の長所を認めることが、ストレスマネジメントの際に重要になります。

自分を追いつめるタイプの方は、大体において「欲しがりません、勝つまでは」となり、自分の事を後回しにしてしまって、自分に我慢を強いることになります。それでは、疲労がたまるばかりで、なかなか報われることが無いですね。

我慢も必要ですが、小さいことであれそれを認めて自分をほめる、認める、ご褒美を許す、ことは、自信につながります。自信が持てるようになると、将来に向けて明るい見通しが持てますので、少々のストレスなら、乗り越えていける強さが身についていきます。

「頑張りすぎ」と「適度に頑張る」、ということの線引きをしっかり行って、頑張ったら褒める、ことを日常にしましょう。そうすることで、体調不良を引き起こす「悪いストレス」が、生活に活力を与えてくれる「よいストレス」へと変わっていきます。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月10日 (月)

カウンセラーの休日の過ごし方~月曜病にならないために

今日は月曜日。「月曜病」という言葉を聞いたのは小学生の頃でしょうか。当時好きだった漫画で、「ぼくの動物園日記というのがありました。故・西山登志雄氏の青年期、動物園の飼育係として過ごした若き日を描いた漫画でしたが、私の中では今でも忘れられない様々なエピソードがありました。

劇中、娯楽が少ない戦後の時代、日曜日になるとどっと押し寄せるお客さんが(禁止されているにもかかわらず)、よかれと思って投げ込んだ餌を動物たちが食べてしまうので、月曜日になると消化不良になって体調不良になることを月曜病と呼んでいました。そして、とうとう西山氏が担当していたキリンがそれが原因で死んでしまいます。西山氏は可愛がっていたキリンが死んだことでお客さんを恨みますが、先輩飼育係に「お客も善意でやっていることだから、お客を責めてはいけない。」と諭されます。そして、「フジ子(キリンの名前)はお客の善意に殺されたんだ!」と慟哭し、やりきれない思いと悲しみを胸にしまいこむ、というストーリーでした。最後に、「今は月曜病はありません。」という但し書きがあったのを覚えています。

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さて、人間界では現在も「ブルーマンデー症候群」と呼ばれて、月曜病は実在しています。サザエさん症候群とも呼ばれることがありますが、休日が終わって、月曜日になると気分がブルーになる、仕事や学校に行きたくなくなる、前日の夜寝つけない、などうつ的な症状が生じるもので、誰しも経験したことがあるものと思います。

動物園の動物たちにとっては、土・日(休日)は「稼ぎ時」「オン・タイム」ですが、人間にとっては、土・日(休日)はしっかり休み、リフレッシュした状態で週のスタートを切るためのオフ・タイムです。土・日にしっかり疲労を取り、エネルギーが充てんされていないと、疲労を抱えたまま新しい週を迎えてしまうことになってしまいます。

前回の記事にも書きましたように、多忙な時期や、家庭内のイベント、地域の行事などいろいろと駆り出されてしまい、ゆっくり過ごせる時間がない、ということもあるかもしれません。そうした時はそのことを前向きにとらえて、活力をあげていくことも大切ですが、一方で、心と体をしっかりゆるめる「ヒーリング・タイム」も必ず必要になります。

私の経験上、うつなどのメンタルヘルス不調になる方の大半に、自分の活力をあげる活動が少ない傾向がありますが、その一方活動をしすぎてしまって休まる暇がない状態の方も多く見られます。気ばらしごとや楽しみごとが「義務化」してしまっている状態で、これでは気は休まりません。どちらにしましても、「休むことがうまくない」方、「オン・オフの切り替えが苦手」な方はメンタル面での不調が出やすいと言えるでしょう。

私、カウンセラーの休み方としましては、土曜日はなるべく何もしません。せいぜい部屋の掃除、積み残しが気になる場合少しだけ仕事の整理などもしますが、基本的には気の向くままになるべく穏やかに過ごします。そして、日曜日に少々イベントを入れ、気晴らし・楽しみごとを行い、それも早めに切り上げて夕食や入浴も済ませ、あとは寝るばかりにしておいて、翌日の仕事の予定を確認し、必要なら準備を整えておき、早めに寝る・・・というのが理想的と思っています。

土・日の休み方を変えるだけでも、仕事の量・質ともに良い方向へ変わる可能性もあると思っています。

続きはまた今度。

 

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 7日 (金)

心と体に温もりを

今日は昨日までと比べて寒さが強まったようでしたね。明日以降はますます冷え込みそう、とのことで、体調の維持にはお気を付け下さい。

寒くなりますと、いろいろと暖房器具を使ったり、熱いお風呂につかったり、温かいものを食べたり飲んだりすることで、物理的に体を温める機会が多くなると思います。

寒い時は体が冷えて、寒さというストレスによって体も緊張しがちになりますね。そうしたときに体を温めることで気持ちも体もホッとして、ゆったりとリラックスする瞬間ってとても心地いいものです。こたつで温まりながら鍋を食べ、熱燗でキュッといくのは冬のだいご味ですね。この季節ならではの贅沢かもしれません。

ある意味、寒い季節は緊張と弛緩、張り詰めた状態が緩んだとき、という状態の違いをはっきりと意識できる時でもあるかもしれません。テンションが強いままだと、そのしわ寄せがどこかにくるものです。オフタイムにはテンションを緩めて、休息を取ることで、息の長い成果を上げることができます。

テンションが強いままで、ある時急にプツンと切れる、という場合、それは、自分のテンションが強すぎる、または強い状態がずっと続いている、ということに気づけていないことが多いです。

リラックスするための秘訣は、実は、この自分のテンションの具合を意識して気づくことができるかどうか、ということにかかわってきます。プッツンタイプの方は、自分のテンションの張り具合に慣れてしまっていて、それが当たり前という感覚で日々を過ごしている、というパターンが多くみられます。わかりやすい例が、肩こりです。慢性的に肩こりがある方は、カチカチに凝っていても、「凝っていない」と答えられる方が多いです。

テンションが張りすぎていたらそれを認識して、少し緩める工夫をする、疲れたら疲れを認識して疲れを取る工夫をする、というように、自分の状態への気づきとそれに応じた対処方法を工夫していくことが、メンタルヘルスにおいても重大事になります。疲労が積み重なっている状態のクライエントさんに対しては、まず、このご自分の張り具合とそれに対しての緩める工夫について、カウンセリングで話し合っていくことが多いです。

このところ疲れ気味、いつも緊張が続いている、という方は、少し張り詰めすぎているのかもしれません。年の瀬に向けてもうひと頑張り、というところでしょうけど、一日の中で一時でも、暖を取りながら、心と体がほっこりと温まったその瞬間の緩んだ感じをじっくりと味わってみましょう。また明日への活力がわいてくるのを感じられるかもしれません。

我が家ではこの冬、火鉢を実装してみようかと真剣に考えています。

続きはまた今度。

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2014年11月 6日 (木)

カウンセリングとリラックス

今日はメンタルヘルス研修の日でした。某所での研修講師としてストレスマネジメントについて2時間、お話をさせていただきました。

内容はごく一般的なもので、ストレスについての理解、自分自身のストレスサインへの気づき、そして、ストレス対処法について、基本的なところをお伝えし、私が得意とするところのリラクセーション法について、実技を少し経験していただきました。

基本的に緊張が強い方が多いようでしたので、リラクセーション、特に筋弛緩法は効果的だったようです。

リラクセーションは、心身相関の考えに基づき、心を柔らかくするためにまず体を柔らかくする、という発想で行っています。実際、ストレス方による諸症状には、筋肉の過緊張状態によってもたらされるものが多くみられるところから、当面の対処法としては即効性が期待できるものといえます。

こうした研修では、どうしても多数の方に同時に指導させていただくことになりますので、同じ筋弛緩法にしても一律に同じことをやるしかないのですが、一対一のカウンセリング場面で用いる際は、個々のクライエントさんの状況に合わせて、カスタマイズをしたりします。

カウンセリングとうまく組み合わせて行うリラクセーションは緊張状態の緩和にはとても効果的です。

ただ、効きすぎるのも問題で、体の緊張状態はある意味、心の緊張の表れでもあるわけですが、言い換えますと、心のしんどさを体のしんどさに置き換えるという対処を体が自然に行っている、ということでもあります。そこで、やみくもに、ただ緊張状態だけを緩和するために深いリラクセーションを行うと、その体が行っている対処と反対の事を行うことになり、かえって心のしんどさが強調されるという結果になってしまうことも経験するところです。

体はリラクセーションで対処できることは確実なので、体のリラックスとバランスが取れるように、認知行動療法の技法で心のしんどさを軽くしていくことを同時に行っていくことが大切なようです。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 4日 (火)

ポジティブな行動から性格のコントロール

ポジティブな行動が継続されると、ポジティブな物の見方が習慣化されてきます。そうなると、自分の行動の成功の見込みが高くなるので、不安が減少し、前向きに行動できる可能性が高まります。前向きに行動できれば、得られる結果は良いものである可能性が高いので、前向きの行動に対する自信がさらに深まります。

ここまでくれば、しめたもので、今までの悪循環が良い循環に切り替わりつつあると言えるでしょう。

今までとは180度とはいかないまでも、別の視点から見ることができることで、行動のレパートリーが広がり、それは成功の見込みが高いという自信に裏付けられ、今までとは異なった考え方(認知)と行動のパターンが定着してくることができれば、一面では、「性格が変わった」といえるかもしれません。

ただ、厳密には、変わったわけではなく、自分の性格(という)考え方(認知)と行動のパターンを理解して、それをうまくコントロールできるようになった、ということでしょう。

性格は変えられるのか、変えられないのか、そこは議論があるところでしょうけど、そもそも「性格」という概念自体がかなりあいまいなものではあります。

性格とはパーソナリティPersonalty、つまり、個別性、個性、ということです。一人ひとり、十人十色といいますが、遺伝的な環境や生活環境によって、そのもちうる認知と行動のパターンが異なることを「性格」と呼んでいるだけのように思えます。

遺伝的な要因を考慮すれば、性格を変えるということは難しいかもしれませんが、認知や行動のパターンはかなりの部分が学習によると考えられますので、実際のところ、一生涯の中でも不変のものではなく、環境的要因によって結構頻繁に変化しているものなのかもしれません。そう考えますと、心理学的には「性格」を自分の「意志」でコントロールすることは可能といえるでしょう。

自分の「性格」に難あり、と思われる方におかれましては、性格の扱い方を学び、コントロールしマネジメントしていくことで新たな自分の一面を発見し、ご自分の可能性を広げていくことも叶うかもしれません。

続きはまた今度。

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2014年11月 3日 (月)

ポジティブに行動を動機付けるコツ

さて、目標を決めて、目標達成のために早速何か始めよう、と思う時に、その行動を行う見通しがつくかどうか、つまり、どの程度うまくいきそうか、という見込みが、行動を実行できるかどうか、という「動機づけ」に関係してきます。当然のことながら、うまくいきそうな見込みが強いほど動機づけは上がると考えられます。

ということは、理屈では、まず手始めの行動は「簡単ですぐに実現できるような」目標であることがよい、ということになります。そして、少しづつ難易度をあげていく、いわゆる「スモールステップ」を用いて本来の目標に近づけていくわけですね。

これがポジティブに行動するコツの大切なところです。

こうして少しづつ、新しい行動レパートリーができていけば万々歳なのですが、このスモールステップにありがちな落とし穴に気を付ける必要があります。それは、「小さい目標はやる気が出ない」という可能性もある、ということです。言い換えると、本来の目標への道筋が長すぎる、ということです。

実行は簡単であっても、それをすることが目標到達に対してどう重要であるか、ということが納得できていなければ、成功の見通しがあっても、行動が起こりにくい、ということにもなりかねません。

つまり、やったことの「成果」や「結果」が目に見えて積み重なっていかないと、折角初めても動機づけが維持されにくく、継続ができなくなる可能性がある、ということです。始めるときの「動機」と続けるための「動機」は異なる、ということですね。

続けていくためには、自分がやったことの「成果・結果」を何らかの形で残していくことが必要です。例えば、よく例示するのが、「☆とりカレンダー」です。

方法は簡単。目標に対して成功すれば、○をつけ、成功できなければ無印にするということです。○にも少し勾配を付け、100%できたら花丸、50%以上できたら二重丸、20%以上で○、20%未満なら無印、等のようにするのもいいでしょう。

そして、同時に、「やれたこと」「実行できたこと」などのポジティブな行動の成果を、メモしていく「サクセス・メモ」を取っていくことをお勧めします。

サクセスメモは、自分のやった結果を確実に残していってくれます。それは目標に対しての成功度が何%であっても、たとえ1%であっても、出来たことの積み重ねを示すものになります。目標に対して100%の達成度であっても、たとえ1%であっても、何かが積み重なるという点では同じですし、目標に少しでも近づいている、という向目標的な行動であるという点では同じ価値があります

100%を目指しすぎると、プレッシャーも大きくなりますし、出来なかった時の凹み方も大きくなり、かえってマイナスな影響となることも多いものです。100を目指すと、どうしても「減点法」を取らざるを得なくなる、ということです。

☆とりカレンダーやサクセス・メモは「加点法」ですね。

反省や見直しも必要ですが、目標は常に「加点法」で積み上げていくことが、達成への道筋です。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 2日 (日)

ポジティブに行動するコツ

Pモード(ポジティブで前向きなモード)とNモード(ネガティブで後ろ向きなモード)は「気分」の問題ですが、気分は考えや行動、その時の体の状態などに影響されています。前の記事で「Pモード・メモ」について説明しましたが、Pモードメモはきっかけにすぎません。

そこから得られるNからPへのモードチェンジによって生じる「気分」に基づく、別の「行動レパートリー」を 見出し、それを実践してみることが必要です。なぜなら、Pモードメモによって得られた「少し前向きな」考えによる行動(すなわち環境への働きかけ)の結果が、その「少し前向きな考え」を不確かなものから確信に近づけるからです。

その行動の結果が、「よかった」「まあまあ」「駄目だった」という仮に三択で評価できるとしたときに、「よかった」のであれば、その行動の前提である「少し前向きな考え」の証拠ができたということです。

別の言い方をするなら、行動の結果が「駄目だった」という経験(結果)が、Nモードを強化しているということになります。

もちろん、同じ行動をしていては、どんな考え方をしてもやっぱり「駄目だった」ということになるかもしれません。だからこそ、「別の行動レパートリー」を用いてその結果を検証してみる必要があります。

もうお分かりでしょうか。実は大切なのは、「どんな考え方をするか」より「どんな行動をするか」ということの方が、むしろ気分の変容には強く影響するということです。

人は、「行動したこと」と、「その結果」によって自らの考え方を変えるという特性があります(認知的不協和理論)。

良い結果を得るには、今の環境の中でどんな行動をしたらいいのか、そして、その為には、より創造的な思考によって考えの範囲を広げていくことが役に立ちます。そのためのポジティブ・シンキングであり、Pモード・メモの活用ということです。

さて、Pモードメモがある程度貯まったら、それを、(可能なら)(ストーリーを付けて)文章化し、鏡に向かって(鏡に映っている自分に向かって)読み上げましょう。「気分の変化」を感じるはずです。その時に、自分は何をすることができるのか、今までとは違ったどんなふるまいができるのか、少し視点を広げて思いを巡らせてみましょう

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年11月 1日 (土)

ポジティブに考えるコツ

物事を常にネガティブに考えてしまったり、自己否定的になり、結果気分がうつうつとしてしまうことは、よく知られています。それに対しての処方箋として、「ポジティブシンキング」や「自分をほめる」など、いろいろな方法が考案されていますが、そもそもネガティブ思考の時には、そういったポジティブな考え方がなかなかできないことが問題なのであって、そう簡単には思考は変えられない、と言われることも多いです。

それもそもはず、思考はたとえて言えば芋づる式の出方をしますので、今のネガティブ思考は次々と別のネガティブ思考を引っ張り出してくるために、少しのポジティブ思考ではその流れを止めることは難しいのです。逆に、ポジティブに考えた時と今のネガティブな状態のギャップによってますますネガティブ思考が深まってしまう、という副作用を生じることもあり得ます。

そのため、思考を「Nモード」から「Pモード」へ変えていくには少し「コツ」を押さえる必要があります。

いくつかありますが、一つは、

一度には何も変わらない、という心構えをもつことです。「継続」によって、Pモード変換をクセにしてしまうことが必要です。その為には、二つ目の心得として、「Pモード・メモ」を毎日つけることが役立ちます。

Pモード・メモには、その日一日の「よかったこと」「できたこと」「嬉しかったこと」など、快い感情を生じる出来事を何でもいいので、書き込みます。その際、どんな小さいことでもいいのです。むしろ、「これ以上ないくらいの小さい良いこと」を探して、書き込みましょう。

毎日書けば、小さい良いことの積み重ねが目に見える形で貯まっていきます。そうしますと、「よいことに目を向ける」という思考の意識付けがクセとして身についてきて、小さいことから徐々に、よい思考が芋づる式に出てくるようになります。

もちろん、Nモードが頭をもたげてきても、それはそれで否定する必要はなく、「今はそれでいい」と自分の考えの一つとして受け入れましょう。それが三つ目の心得です。完璧にPモードにする必要はなく、今までのNモードに傾きすぎた状態を、NとPがバランス良く配合することが目標です。

人は、過去と今の経験・思考に基づいて、未来を想像します。過去と今がNの割合が高ければ、未来のイメージもNの割合が高いため、積極的に行動する気が起きないです。そこで、どんなに小さくてもPを見つけ、それを継続して、Pの認識に基づいた未来が想像できるようにしていきましょう。

さて、Nの自分による未来の行動と、Pの自分による未来の行動はどう違うでしょうか。Pの自分だったらどう行動するか、次はそれを試してみることが必要になります。

続きはまた今度。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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2014年9月 7日 (日)

災害時のメンタルケア

おはようございます。

今日の広島地方は秋晴れに恵まれています。

災害地では多くの方々が、復旧に向け作業を進めておられることと思います。たいへんお疲れ様です。

救助・復旧活動に携われる方、避難所生活をしておられる方、ボランティアで支えておられる方など、それぞれ異なる立場で、ストレスを抱える方も出てきておられるのでは、と案じております。

災害・支援が長期化しますと、積み重なる疲労の度合いやショックの強さなどの条件によって、心が不調をきたしてくることも知られています。それでもほとんどの方が、自然に回復されますが、中には、辛さをしまいこんでしまったために、苦しみが長期化してしまう場合もあります。

こういったときは、その苦しみやしんどさを吐露したり、気持ちを整理する場を持つことが大切です。それをいつ、どこでするか、タイミングを図って、ご自分が一番安心できる環境で行っていただきたいと思います。

メンタルケアに関する取り組み(毎日新聞へ飛びます)も、徐々に広がり、形をとりつつあると思いますので、気になる方は是非、手の届く場所にある支援を、気軽にご利用していただきたいと思います。

一刻も早い復旧を変わらずお祈りいたします。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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リラクセーション

  • リラクセーションに関する技術・技法を幅広く研究、実践しています。いわゆるマッサージ等ではなく、自分自身で日常的に行うことができるセルフケアのための方法です。筋弛緩法や自律訓練法、呼吸法、ボディワークなどを取り入れ、心と体の調和したマインドフルな生活を目指します。 緊張性の頭痛、肩や首のコリといった身体的な症状の緩和に効果的で、不眠や不安の緩和にも役立ちます。

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